Plan de Acción para el 2017 — Y el Resto de Su Vida
Por el Dr. Mercola
¡Feliz Año Nuevo! ¿Ha hecho algún propósito de Año Nuevo? Cerca de la mitad de los habitantes en los Estados Unidos lo hacen, pero para el mes de febrero o marzo, muchos ya se han dado por vencidos.
En general, se estima que el 92 % de los habitantes en los Estados Unidos no logra las metas con las que se compromete el Día de Año Nuevo.1 Por esta razón, simplemente le propongo hacer un compromiso para tomar decisiones más saludables y vivir mejor este año.
Cambiar su estilo de vida es un proceso continuo, y no es algo que pueda lograr de la noche a la mañana, o inclusive en unas cuantas semanas. Más bien, es un plan que debe seguir a largo plazo, de por vida.
10 Estrategias de Estilo de Vida Saludable, Para Implementar en 2017
¿Está listo para empezar de cero el 2017? Entonces continúe leyendo. Los 10 siguientes cambios positivos son la crème de la crème en estrategias de estilo de vida que le permitirán vivir una vida más larga y saludable, al impulsar su felicidad y bienestar todo el tiempo.
1.Elimine las sodas
La obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y renales, daño hepático, osteoporosis y el reflujo gástrico, son solo algunas de las enfermedades relacionados con consumir sodas.
Si todavía bebe sodas de forma regular, es posible que una de las decisiones más saludables de su vida sea comprometerse a intercambiarlo por bebidas saludables, tales como agua, agua mineral y una ocasional taza de té y/o café negro orgánico.
Cuando consume soda su cuerpo aumenta la producción de dopamina, que estimula los centros de placer cerebrales—que por cierto es una respuesta físicamente equivalente a la que produce la heroína. Esto explica por qué a tantas personas les resulta difícil dejar de tomar su soda diaria. No obstante, sí lo puede hacer, y se sentirá mejor al lograrlo.
Si no puede dejar de tomar sodas o tiene adicción al azúcar, intente hacer el Turbo Tapping. No cometa el error de intercambiarlos por refrescos de "dieta" u otras bebidas endulzadas artificialmente. Las investigaciones demuestran que estas realmente causan el mismo o un mayor daño a su metabolismo y salud, al igual que los refrescos endulzados con azúcar.
2.Coma un aguacate todos los días
Los aguacates son una fuente rica en grasas monoinsaturadas que su cuerpo puede quemar fácilmente para obtener energía. Debido a que tiene un elevado contenido en grasas saludables, los aguacates también ayudan a su cuerpo a absorber nutrientes liposolubles de otros alimentos.
La investigación2 ha demostrado que agregar aguacate a una ensalada permite que su cuerpo absorba tres a cinco veces más carotenoides, antioxidantes que ayudan a proteger al cuerpo de los radicales libres. Asimismo, los aguacates proporcionan cerca de 20 nutrientes esenciales para mejorar la salud, entre ellos el potasio y las vitaminas E y B (incluyendo al folato).
El aguacate tiene una larga lista de posibles beneficios para la salud. Además de sus propiedades antiinflamatorias, la investigación sugiere que podría ayudar a mejorar su perfil lipídico, proteger contra el daño hepático e inhibir las células cancerígenas bucales.
Personalmente, consumo dos aguacates diarios, ya que se ajustan perfectamente a la optimización de la salud mitocondrial.
3.Prepare vegetales fermentados con familiares o amigos
Los alimentos fermentados son poderosos quelantes (desintoxicantes), y contienen una mayor cantidad de bacterias beneficiosas que los suplementos probióticos, por lo que son ideales para optimizar su microbioma intestinal.
Además de reducir el azúcar y antibióticos, consumir alimentos fermentados transformara su salud intestinal por completo, al ayudar a eliminar las bacterias perjudiciales, y estimular una curación generalizada, en vez de nutrir a estos microorganismos. En el proceso, los alimentos fermentados podrían ayudar a:
- Prevenir la obesidad y diabetes
- Prevenir los trastornos de bacterias e intestino y sus enfermedades relacionadas
- Reducir el riesgo de cáncer
- Mejorar su estado de ánimo y salud mental
- Prevenir el acné y reducir la placa dental que podría provocar caries
Tan solo al consumir de una cuarta parte a media taza de vegetales fermentados diarios podría tener un impacto dramáticamente beneficioso en su salud. Incluso, podría comenzar una nueva tradición, al estar en contacto con amigos y familiares, para preparar juntos grandes lotes de vegetales fermentados.
4.Analice regularmente sus niveles de vitamina D, omega-3 y ferritina
Estos tres tipos de análisis podrían encontrarse entre las pruebas de salud más importantes, pero muy frecuentemente son omitidas; recomiendo hacerlos por lo menos una vez al año.
•Tener deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de una gran variedad de trastornos y enfermedades crónicas, desde resfriado y gripe hasta diabetes, esclerosis múltiple, depresión y demencia.
La prueba de vitamina D que busca se llama 25(OH)D o 25-hidroxivitamina D. Éste es el indicador oficialmente reconocido del estatus general de vitamina D, y está sumamente relacionado con la salud en general. Un rango óptimo sería tener entre 40 y 60 nanogramos por mililitro (ng/ml).
Si vive en los Estados Unidos, los meses ideales para averiguar si tiene niveles bajos de vitamina D son enero y febrero. La forma ideal para elevar sus niveles es exponerse prudentemente a los rayos del sol. Sin embargo, la temporada de invierno y el trabajo en ambientes interiores impiden que la mayoría de las personas obtengan tan solo los niveles ideales de luz solar.
En ese caso, asegúrese de tomar un suplemento que contenga vitamina D3 (no vitamina D2 sintética), y aumente su consumo de vitamina K2, ya sea de alimentos o suplementos.
•Las grasas omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales (PUFAs, por sus siglas en inglés) que su cuerpo necesita para realizar la digestión, actividad muscular, coagulación sanguínea, agudeza visual, memoria y muchas otras funciones. Son particularmente importantes para realizar una división celular adecuada, así como para la función de los receptores celulares.
Tener una baja concentración de las grasas omega-3, EPA y DHA--que provienen de animales marinos--ha demostrado acelerar el deterioro cognitivo y aumentar el riesgo de muerte por todas las causas. Se cree que tener una deficiencia de grasas omega-3 es un factor subyacente que ocasiona aproximadamente 100 000 muertes prematuras cada año.
Si bien no existe una dosis estándar recomendada de grasas omega-3, algunas organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos consuman una dosis diaria de 250 a 500 miligramos (mg) de EPA y DHA.
Esta es la razón por la que es muy útil realizar este análisis. La mejor manera de personalizar su dosis para asegurarse de obtener una cantidad suficiente es al comprobar sus niveles, porque los requerimientos de grasas omega-3 varían en función de su estilo de vida, así como de su consumo de pescado graso y nivel de actividad física.
El análisis que busca es la prueba del índice de grasas omega-3,3 que está disponible comercialmente en varios laboratorios. Idealmente, su índice debería ser superior al 8 %.
Si percibe que tiene una deficiencia, aumente sus niveles al consumir una mayor cantidad de pescado graso de aguas frías, que tenga bajos niveles de mercurio y otros contaminantes, tal como el salmón silvestre de Alaska y peces pequeños, como las sardinas, anchoas y el arenque.
Si opta por un suplemento, el aceite de kril tiene una serie de beneficios superiores al aceite de pescado.
•Ferritina. Si bien la anemia es un tema de preocupación para algunas personas, un peligro mucho mayor para la salud, que aún no es muy reconocido, es tener una sobrecarga de hierro.
De hecho, la mayoría de los adultos, tanto hombres como mujeres que no menstrúan, tienen niveles dañinos de hierro que, si no son atendidos, podrían dañar sus órganos y contribuir al cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes, enfermedades neurodegenerativas y muchos otros trastornos.
La prueba de ferritina sérica mide sus niveles de hierro almacenados. Les recomiendo a los adultos que se realicen una prueba de ferritina sérica de forma anual. Idealmente, su ferritina sérica debe estar entre 20 y 80 ng/mL. Y definitivamente no debe ser superior a 80 ng/mL.
Como regla general, debe estar entre 40 y 60 ng/mL, que es el punto ideal para los adultos, tanto hombres como mujeres que no menstrúan.
Cuando obtenga sus resultados, asegúrese de revisar sus niveles reales, ya que la mayoría de los laboratorios tienen niveles "normales", los cuales son DEMASIADO elevados para tener una buena salud. Si sus niveles de hierro son superiores a 80 ng/ml, la solución es donar sangre.
Una vez que sus niveles sean normales (y no sea una mujer que menstrua), continúe donando sangre dos o tres veces al año.
Si sus niveles de ferritina son mayores a 200 ng/mL, se recomienda un plan de flebotomía más enérgico. Aunque es posible que su banco de sangre local no este enterado, la reciente legislación de los Estados Unidos les permite a todos los bancos de sangre realizar flebotomías terapéuticas para hemocromatosis o sobrecarga de hierro. Todo lo que necesita es recibir una prescripción médica.
5.Manténgase un movimiento de forma más regular y consistente en su vida
Más de 10 000 estudios publicados confirman que permanecer sentado es un factor de riesgo independiente de enfermedades y muerte prematura. De hecho, la inactividad conlleva un riesgo de mortalidad similar al del tabaquismo. Es importante entender que su cuerpo está diseñado para estar en movimiento casi continuamente durante el día.
Establecer la meta de realizar de 7 000 a 10 000 pasos diarios (que representan apenas más de tres a cinco millas, o 6 a 9 kilómetros) podría ser un gran avance para mantener un mayor movimiento, y permanecer sentado un menor tiempo en su vida.
Esto debe ir más allá de cualquier régimen de ejercicio que posiblemente tenga. Además, si tiene un trabajo de oficina, considere adquirir un escritorio de pie, en vez de tener uno regular.
6.Consuma una mayor cantidad de pescado
Consumir proteína es esencial para tener salud, ya que es un componente estructural de las enzimas, receptores celulares, moléculas de señalización y un elemento principal para el desarrollo muscular y óseo.
Dicho lo anterior, en realidad consumir cantidades excesivas de proteína podría ser peor que comer una cantidad excesiva de carbohidratos. Consumir grandes cantidades de proteína podría estimular los procesos bioquímicos que aceleran el envejecimiento y desarrollo del cáncer.
Para tener una salud óptima, considero que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra (no el peso corporal total), o 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
Una forma de reducir su consumo de proteínas es al dejar de consumir un poco de carne de res para comer una mayor cantidad de pescado. Los peces de aguas frías, tales como el salmón de Alaska y las sardinas, también proporcionan grasas saludables, incluyendo las grasas omega-3.
Solo asegúrese de que el pescado sea recolectado de forma responsable, capturado en la naturaleza y no de piscifactoría, y que tenga bajos niveles de mercurio y otros contaminantes.
No importa qué tipo de pescado considere, busque los que han recibido la certificación por el Marine Stewardship Council (MSC, por sus siglas en inglés). Esta certificación asegura que cada componente del proceso de fabricación ha sido examinado por MSC y que se ha auditado de forma independiente para asegurar que cumpla con los estándares de sustentabilidad.
Otras marcas que representan productos más sostenibles incluyen a Fishwise, que indica cómo fue capturado el pescado, de dónde provino y si el proceso fue de forma sostenible o está ambientalmente amenazado, así como la etiqueta de Seafood Safe (mariscos seguros), que implica que se realizaron análisis independientes en el pescado para comprobar la presencia de contaminantes, incluyendo al mercurio y PCBs, así como recomendaciones para su consumo basadas en estos descubrimientos.
Seafood Watch tiene una base de datos, que le puede ayudar a encontrar opciones de mariscos capturados de forma sostenible, e incluso ofrecen la aplicación de Sustainable Seafood para su smartphone.
7.Adquiera productos de animales alimentados con pastura certificados en los Estados Unidos
Al comprar carne de res, aves, cerdo y productos lácteos asegúrese de que provengan de animales alimentados con pastura o de pastoreo, que cumplan con las normas orgánicas. La reciente investigación4,5,6 publicada en el British Journal of Nutrition encontró claras diferencias entre la leche7 y carne8 orgánica frente a las convencionales.
En dicho estudio, que fue el más extenso de su tipo, los investigadores analizaron 196 y 67 estudios sobre la leche y carne, respectivamente. Al reflejar los estudios anteriores, la mayor diferencia en el contenido nutricional fue su composición de ácidos grasos, ciertos minerales esenciales y antioxidantes.
Las carnes orgánicas de animales alimentados con pastura y criados toda la vida en pastizales, también están libres de antibióticos y otros medicamentos que son utilizados en las operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFOs, por sus siglas en inglés).
Donde las enfermedades ocasionadas por la resistencia a antibióticos representan un importante peligro para la salud pública, comprar carnes orgánicas es una cuestión importante.
The Grassfed Exchange tiene una lista de productores que venden carnes orgánicas y de animales alimentados con pastura alrededor de los Estados Unidos, y de acuerdo a 28 criterios orgánicos, el informe del huevo y puntuaciones del huevo del Instituto Cornucopia ocupa el lugar 136 de productores de huevo.
En RealMilk.com puede encontrar fuentes de lácteos orgánicos sin pasteurizar. La certificación emitida por la Asociación Americana de Animales Alimentados con Pastura es la garantía más alta que puede obtener para saber que los alimentos provienen de animales criados auténticamente bajos los estándares más altos de calidad.
8.Comience a hacer un Ayuno Peak
Al parecer, un factor de estilo de vida que fomenta no solamente la obesidad, sino también muchos procesos de enfermedades crónicas, es el hecho de que comemos con demasiada frecuencia.
Nuestros antepasados no tenían acceso a los alimentos todos los días de la semana, y simplemente su cuerpo no está diseñado biológicamente para funcionar de forma óptima cuando es alimentado continuamente.
Si come durante todo el día y no omite ningún alimento, su cuerpo se adapta a quemar azúcares, como su principal fuente de energía, que regulan descendentemente las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada.
Además, la investigación ha confirmado que muchos procesos biológicos de reparación y rejuvenecimiento ocurren en ausencia de alimento, y esta es otra razón por la cual comer durante todo el día desencadena enfermedades.
En pocas palabras, su cuerpo fue diseñado para a) funcionar con grasas, como su principal fuente de energía, y b) pasar por ciclos, a través de períodos de festines y hambrunas. Hoy en día, la mayoría de las personas hacen todo lo contrario.
El ayuno intermitente es un término que cubre una variedad de diferentes horarios de comidas. Como regla general, implica disminuir su cantidad de calorías en su totalidad o en parte, ya sea un par de días a la semana, cada dos días, o incluso todos los días. La llave es el ciclo de festines/ alimentarse y tener hambre /ayuno.
Al imitar los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, quienes no tenían acceso a los alimentos durante todo el día, restaurara su cuerpo a un estado más natural que permite que ocurran una gran cantidad de beneficios bioquímicos.
El "ayuno peak" implica realizar un ayuno de 13 a 18 horas diarias, y comer todos sus alimentos dentro del rango de las 6 a 11 horas restantes. Para que este programa funcione, debe saltarse el desayuno o la cena. Pero depende de usted decidir cuál de ellos omitir. Sin embargo, si decide cenar, asegúrese de hacerlo al menos tres horas antes de acostarse.
Cuando duerme, su cuerpo necesita la menor cantidad de energía, y si lo alimenta en un momento en que no necesita energía, termina creando una situación en la que sus mitocondrias producen cantidades excesivas de radicales libres dañinos. Este es otro importante factor que podría ayudar a optimizar su función mitocondrial y evitar que ocurra un daño celular.
9.Duerma ocho horas todas las noches
La falta de sueño tiene el mismo efecto sobre el sistema inmunológico que el estrés o una enfermedad física, lo que ayuda a explicar por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas.
Además, el sueño está intrínsecamente ligado a importantes niveles hormonales, incluyendo a la melatonina--un potente antioxidante con una poderosa actividad anticancerígena—que es disminuida por la falta de sueño.
Hacer pequeños ajustes en su rutina diaria y área de dormir podrían ser un gran avance para asegurar dormir ininterrumpidamente y tener un sueño reparador, y por lo tanto, una mejor salud. Por ejemplo, dormir en total oscuridad es un factor importante.
La reciente investigación revela que incluso estar expuesto a una luz tenue cuando duerme podría tener efectos adversos sobre la función cerebral y cognición, aun después de una sola noche.
Si no está seguro de cuántas horas duerme, un fitness tracker podría ser beneficioso para ayudarle a mantener un seguimiento del tiempo real que duerme (en comparación con el tiempo que pasa en la cama). Si necesita dormir una mayor cantidad de horas, vea mi serie completa de las 33 directrices para dormir saludablemente, para obtener detalles sobre como tener una adecuada higiene del sueño.
10.Coma más cantidad de fibra
La mayoría de las personas en los Estados Unidos necesitan consumir una mayor cantidad de fibra.
Tener una alimentación alta en fibra podría ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, probablemente debido a que ayuda a reducir el riesgo de algunas de las enfermedades crónicas más comunes, incluyendo la diabetes, enfermedades cardiacas y el cáncer.
Asimismo, los investigadores han encontrado que los ácidos grasos de cadena corta producidos por las bacterias que se alimentan de fibra vegetal, son los principales comunicadores epigenéticos. En otras palabras, realmente se comunican con su ADN, y de esta manera, le protegen contra las enfermedades.9,10,11
Cuando se trata de aumentar su consumo de fibra, asegúrese de centrarse en consumir una mayor cantidad de vegetales, frutos secos y semillas (no granos). Las recientes investigaciones confirman que para que esto funcione, la fibra no debe estar procesada.12,13
Los suplementos de fibra procesada, tal como el polvo de inulina, no les proporcionan a las bacterias intestinales lo que necesitan. La cáscara entera de psyllium orgánico es una excelente fuente de fibra, al igual que el germinado de girasol y los vegetales fermentados, estos últimos, esencialmente son fibras precargadas con bacterias beneficiosas. Otras excelentes fuentes de fibra son las semillas de linaza, cáñamo y chía.
Como Hacer un Plan de Por Vida
Recuerde, por una u otra razón, la mayoría de los propósitos de Año Nuevo fracasan. Por lo tanto, este año, trate de hacer el sencillo compromiso de vivir más saludablemente, de aquí en adelante. Comience con cosas pequeñas y hágalo lentamente, ya que los pequeños cambios podrían hacer una gran diferencia en su salud.
Y, cuando se compromete con un estilo de vida, ya no se trata de cumplir con un objetivo concreto, como perder 10 libras. Se trata de vivir un poco diferente, un poco mejor, por lo que, al final, estará más feliz y saludable debido a ello.
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