12 pasos para convertir al ejercicio en una parte de su vida
"Cuide su cuerpo, es el único lugar que tiene para vivir" -Jim Rohn
Algunas veces, todo lo que necesita para hacer un cambio duradero es tener un nuevo pensamiento o idea. Podría despertar un día y decidir cambiar su vida por completo. Si nunca antes había hecho ejercicio o lo ha dejado de hacer durante algún tiempo, y desea volver a hacerlo, la mejor manera de comenzar es al hacerlo de forma gradual.
No tiene que convertirse en un atleta por convertir al ejercicio en parte de su estilo de vida. En realidad, es mejor si se compromete a hacer pequeños cambios en su rutina diaria, en vez de reinventarse de la noche a la mañana, porque posiblemente de esa manera si lo cumpla.
Los pequeños cambios en los hábitos podrían producir un cambio permanente y duradero. Así que hágalo gradualmente e incorpore el ejercicio en su vida, a través de los siguientes consejos.
1.Desarrolle la mentalidad de "moverse más"
Es maravilloso establecer una hora específica, en un día, para hacer un entrenamiento (y abordaremos ese tema un poco más adelante); pero primero, comience cada día con la mentalidad de moverse más.
Al recordarle a su cuerpo que debe hacer una mayor cantidad de movimiento durante el día, será más probable que lo haga. Así que intente permanecer menos tiempo sentado y trate de estar de pie más a menudo.
Camine más y suba más escaleras. Camine para hablar con un compañero de trabajo, en vez de enviarle un correo electrónico.
Estírese en su silla, agáchese para recoger algo, estaciónese lejos de las tiendas para que pueda caminar más, levántese cuando hable por teléfono y realice algunos ejercicios mientras ve la televisión. Hay muchas maneras de hacer más movimiento durante el día. Comience cada día con la intención de hacer una mayor cantidad de movimiento y lo logrará.
2.Comprométase en hacer una actividad de forma regular
Posiblemente, no sea el tipo de persona que quiera entrenar para ir a un triatlón, lo cual está perfectamente bien. No tiene que convertirse en un aficionado del acondicionamiento físico para beneficiarse del ejercicio y el movimiento.
Comience por comprometerse en realizar una actividad de forma regular. Programe el ejercicio, como cualquier otra cita en su calendario, y trátelo como un compromiso, en vez de intentar compaginarlo con su agenda. Incluso, si solo puede asignar 15 minutos cada vez, prográmelo.
Camine por un corto periodo de tiempo. Si nunca antes había hecho ejercicio, al principio debe caminar a un ritmo pausado. Podría empezar a caminar energéticamente. Si eso no es lo suyo, tome una clase de fitness, nade en vueltas o inscribase en clases de baile.
Sea cual sea el ejercicio que comience a hacer, avance paulatinamente para que no se abrume ni se dé por vencido. Si su cuerpo no está acostumbrado al ejercicio regular, avance poco a poco, y día con día, para que no se sienta demasiado adolorido y se rinda por completo.
3.Descubra cuál es su ejercicio favorito
Conozco a personas que se comprometen con una forma de ejercicio y lo detestan. ¿Cuánto tiempo cree que podrá continuar haciéndolo? No somos propensos a profundizar o a aferrarnos a cosas que nos desagradan. Punto y aparte de todas las formas de ejercicio que existen, debe encontrar una que simplemente le apasione.
Sea realmente específico. No solo diga "yoga", sino que debe descubrir qué forma de yoga es su favorita. Si lo suyo es la natación, ¿Qué prefiere, nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos? O tal vez se siente intimidado por tomar una clase donde haga pasos, pero no puede realizar suficientes ejercicios de pilates.
Una buena forma de identificar qué tipo de ejercicio le es adecuado, lo primero es averiguar si le gusta hacer ejercicio solo, con un compañero o en un grupo. Es posible que tenga que experimentar un poco antes de saberlo.
Pruebe diferentes formas de ejercicio hasta encontrar una que le energice física y mentalmente. Encuentre su ejercicio favorito--uno donde ni siquiera pueda utilizar excusas, cuando sea hora de hacer ejercicio.
4.Enfóquese en la salud y la fuerza, y en lo que significa para usted, y no en lo que indica la báscula
Muchas personas podrían desanimarse fácilmente y renunciar cuando se concentran mucho en la pérdida de peso. En vez de enfocarse exclusivamente en la pérdida de peso, deben centrarse en las alegrías que brinda el hacer ejercicio y movimiento.
Siéntase orgulloso de que su cuerpo este cada vez más fuerte o de su nueva capacidad para hacer ejercicio por más tiempo; incluso, aunque solo lo haga poco a poco. Piense en lo bien que se siente su cuerpo después de hacer ejercicio y la emoción que esto le produce.
Tomarse el tiempo para considerar lo que realmente le conecta al ejercicio a un nivel emocional es algo poderoso, porque podría utilizar esos pensamientos para motivarse.
Lo más probable es que lo que le motiva se encuentra a un nivel mucho más profundo que estar sumamente delgado o un específico conjunto de tres números en una báscula. Identifique lo que le interesa.
Tal vez quiere tener más energía para sus hijos o nietos, o desea tener un mayor control de su salud—cualquier cosa que sea su motivación principal--para conectarse con ello.
5.Agregue un entrenamiento de fuerza a su rutina semanal
El ejercicio no solamente consiste en hacer un entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento de fuerza es crucialmente importante para mantener la masa muscular, conforme envejece, tener un cuerpo fuerte y un metabolismo eficaz.
Incluso, se beneficiará, si se centra en un solo grupo de músculos por día y hace tres diferentes tipos de ejercicios con tres series de 15 cada uno, para ese grupo de músculos. Podría dividir el entrenamiento de fuerza a lo largo de la semana.
Intente hacerlo dos días a la semana para comenzar y trabajar hasta tres. El entrenamiento de fuerza cambiará la forma en la que se siente, le ayudará a hacer adecuadamente sus entrenamientos con todos esos nuevos músculos que ha desarrollado, y ese es el secreto para impulsar al metabolismo.
6.Conviértase en su prioridad
Las situaciones de estrés podrían desviar su atención de atenderse a sí mismo. Si se descuida por darle prioridad a los problemas externos, ocasionará más problemas de los que resuelve. Asegúrese de considerar lo que necesita y tome una acción al respecto—por más pequeña que sea—para sí mismo, todos los días.
Incluso, si solamente cuenta con 15 minutos, solo debe comprometerse con esos 15 minutos. Todo esto nos devuelve a la filosofía del oxígeno que se escucha en los aviones, que aconsejan los sobrecargo: "Póngase su propia mascarilla de oxígeno antes de ayudar a otros". Póngase la máscara primero, y luego a sus hijos. No será capaz de cuidar eficazmente a nadie si no se cuida primero. Manténgalo presente en su mente.
7.Haga ejercicio con un grupo.
El ejercicio no tiene que ser un deporte solitario. Conviértalo en una salida con sus amigos y familiares. Cuando se une a otros para hacer ejercicio, no solo obtiene los beneficios inmediatos del ejercicio, sino que también pasa tiempo con sus amigos--un doble beneficio en su bienestar.
Cuando descubre cuales son las actividades físicas y formas de ejercicio que le apasionan, desarrolla un sentido de camaradería y comunidad con otros. La responsabilidad si funciona.
8.Piense en cómo el ejercicio aumenta su sentido del bienestar.
Probablemente sabe que el ejercicio podría ayudarle a vivir más tiempo y tener un avance para prevenir las enfermedades, pero lo que podría encontrar más gratificante es pensar en todos los beneficios inmediatos que el ejercicio proporciona en su bienestar.
Si bien los beneficios a largo plazo son numerosos, seamos realistas, muchos de nosotros no estamos motivados acerca de lo que podemos evitar más adelante.
En vez de ello, mejor piense a corto plazo ¡Ahora, todos nosotros podemos utilizar el ejercicio para obtener más energía, aliviar el estrés, aumentar la productividad, mejorar nuestra perspectiva, dormir mejor y sentirnos más felices—en este momento!
Piense en los beneficios que podría obtener si trabaja en ello inmediatamente; tal vez, se traducirá en tener una personalidad más alegre o la satisfacción de saber que impulsa a su cuerpo. Solo reflexiónelo un poco o mejor aún, haga una lista.
9.Visualice el futuro
No se deje atrapar por la culpa o el arrepentimiento porque no ha hecho ejercicio o no se martirice si ya ha pasado un tiempo sin hacerlo. La culpa y el arrepentimiento solo le harán sentirse mal, y no le llevarán hacia dónde quiere llegar.
Al tomar una simple decisión, podrá superar lo que hizo y no hizo, y empezar de nuevo. Podrá enfocarse en lo que sigue. En cambio, si se siente mal acerca de sí mismo, será menos probable que haga un cambio positivo. Comience de nuevo con un plan más claro sobre cuál será su objetivo de cada día para su salud.
10.Evite los ciclos de pausa-inicio
Una excelente de forma de acabar con su confianza es empezar y detener constantemente su rutina de ejercicio. Es común que las personas se mentalicen y sumerjan en un entrenamiento y luego dejen de hacer todo al mismo tiempo cuando su vida se descontrola.
Pero si empieza a hacerlo y luego se detiene, y eso sucede todo el tiempo, establecerá un ciclo sin fin, donde no tendrá ningún avance. No haga todo en un solo día; mejor hágalo gradualmente.
Piense en lo que podría hacer y prográmelo, aun si se trata de avanzar poco a poco conforme pasa el tiempo, y eventualmente tendrá un progreso. Comprométase con lo que puede lograr, al menos al principio.
11.Recuerde todo el tiempo la razón por la que lo hace.
Es fácil darse por vencido, si no tiene presente porque es importante hacer el entrenamiento y comer sanamente. Esto nos regresa a la cuestión de cuál es su principal motivación, que abordamos anteriormente.
Si automatiza el proceso de despertar y recordar por qué es importante hacer ejercicio, posiblemente esto le ayudará a mantener el compromiso consigo mismo.
También, hará que el ejercicio sea relevante cada día, en vez de tratarlo como si fuera una idea secundaria que finalmente no cumplirá. Despierte pensando en qué ejercicio hará el día de hoy y conviértalo en una prioridad.
12. Estírese después del entrenamiento.
Un régimen de ejercicio efectivo implica hacer ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y estiramientos. Estirarse después de hacer ejercicio podría ayudarle a relajar y equilibrar la tensión causada por el entrenamiento en sí mismo.
Después del entrenamiento, cuando su cuerpo se haya calentado, es el momento ideal para hacer estiramientos. El riesgo de lesión muscular es mucho menor, y evitará que el día siguiente tenga tensión y dolor muscular.
Además, la sensación de calma y relajación que proporciona un buen estiramiento es una excelente forma de terminar el entrenamiento.
Intente hacer algunos de estos pasos, para incorporar el ejercicio en su vida. Recuerde que, una excelente forma de evitar saltarse los entrenamientos, es preguntarse cómo se sentirá después. Podría sentirse orgulloso por su dedicación y satisfecho por haberlo realizado; o podría estar decepcionado y derrotado porque no lo hizo de nuevo.
"Cuide su cuerpo, es el único lugar que tiene para vivir" -Jim Rohn
1.Desarrolle la mentalidad de "moverse más"
Es maravilloso establecer una hora específica, en un día, para hacer un entrenamiento (y abordaremos ese tema un poco más adelante); pero primero, comience cada día con la mentalidad de moverse más.
Al recordarle a su cuerpo que debe hacer una mayor cantidad de movimiento durante el día, será más probable que lo haga. Así que intente permanecer menos tiempo sentado y trate de estar de pie más a menudo.
Camine más y suba más escaleras. Camine para hablar con un compañero de trabajo, en vez de enviarle un correo electrónico.
Estírese en su silla, agáchese para recoger algo, estaciónese lejos de las tiendas para que pueda caminar más, levántese cuando hable por teléfono y realice algunos ejercicios mientras ve la televisión. Hay muchas maneras de hacer más movimiento durante el día. Comience cada día con la intención de hacer una mayor cantidad de movimiento y lo logrará.
2.Comprométase en hacer una actividad de forma regular
Posiblemente, no sea el tipo de persona que quiera entrenar para ir a un triatlón, lo cual está perfectamente bien. No tiene que convertirse en un aficionado del acondicionamiento físico para beneficiarse del ejercicio y el movimiento.
Comience por comprometerse en realizar una actividad de forma regular. Programe el ejercicio, como cualquier otra cita en su calendario, y trátelo como un compromiso, en vez de intentar compaginarlo con su agenda. Incluso, si solo puede asignar 15 minutos cada vez, prográmelo.
Camine por un corto periodo de tiempo. Si nunca antes había hecho ejercicio, al principio debe caminar a un ritmo pausado. Podría empezar a caminar energéticamente. Si eso no es lo suyo, tome una clase de fitness, nade en vueltas o inscribase en clases de baile.
Sea cual sea el ejercicio que comience a hacer, avance paulatinamente para que no se abrume ni se dé por vencido. Si su cuerpo no está acostumbrado al ejercicio regular, avance poco a poco, y día con día, para que no se sienta demasiado adolorido y se rinda por completo.
3.Descubra cuál es su ejercicio favorito
Conozco a personas que se comprometen con una forma de ejercicio y lo detestan. ¿Cuánto tiempo cree que podrá continuar haciéndolo? No somos propensos a profundizar o a aferrarnos a cosas que nos desagradan. Punto y aparte de todas las formas de ejercicio que existen, debe encontrar una que simplemente le apasione.
Sea realmente específico. No solo diga "yoga", sino que debe descubrir qué forma de yoga es su favorita. Si lo suyo es la natación, ¿Qué prefiere, nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos? O tal vez se siente intimidado por tomar una clase donde haga pasos, pero no puede realizar suficientes ejercicios de pilates.
Una buena forma de identificar qué tipo de ejercicio le es adecuado, lo primero es averiguar si le gusta hacer ejercicio solo, con un compañero o en un grupo. Es posible que tenga que experimentar un poco antes de saberlo.
Pruebe diferentes formas de ejercicio hasta encontrar una que le energice física y mentalmente. Encuentre su ejercicio favorito--uno donde ni siquiera pueda utilizar excusas, cuando sea hora de hacer ejercicio.
4.Enfóquese en la salud y la fuerza, y en lo que significa para usted, y no en lo que indica la báscula
Muchas personas podrían desanimarse fácilmente y renunciar cuando se concentran mucho en la pérdida de peso. En vez de enfocarse exclusivamente en la pérdida de peso, deben centrarse en las alegrías que brinda el hacer ejercicio y movimiento.
Siéntase orgulloso de que su cuerpo este cada vez más fuerte o de su nueva capacidad para hacer ejercicio por más tiempo; incluso, aunque solo lo haga poco a poco. Piense en lo bien que se siente su cuerpo después de hacer ejercicio y la emoción que esto le produce.
Tomarse el tiempo para considerar lo que realmente le conecta al ejercicio a un nivel emocional es algo poderoso, porque podría utilizar esos pensamientos para motivarse.
Lo más probable es que lo que le motiva se encuentra a un nivel mucho más profundo que estar sumamente delgado o un específico conjunto de tres números en una báscula. Identifique lo que le interesa.
Tal vez quiere tener más energía para sus hijos o nietos, o desea tener un mayor control de su salud—cualquier cosa que sea su motivación principal--para conectarse con ello.
5.Agregue un entrenamiento de fuerza a su rutina semanal
El ejercicio no solamente consiste en hacer un entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento de fuerza es crucialmente importante para mantener la masa muscular, conforme envejece, tener un cuerpo fuerte y un metabolismo eficaz.
Incluso, se beneficiará, si se centra en un solo grupo de músculos por día y hace tres diferentes tipos de ejercicios con tres series de 15 cada uno, para ese grupo de músculos. Podría dividir el entrenamiento de fuerza a lo largo de la semana.
Intente hacerlo dos días a la semana para comenzar y trabajar hasta tres. El entrenamiento de fuerza cambiará la forma en la que se siente, le ayudará a hacer adecuadamente sus entrenamientos con todos esos nuevos músculos que ha desarrollado, y ese es el secreto para impulsar al metabolismo.
6.Conviértase en su prioridad
Las situaciones de estrés podrían desviar su atención de atenderse a sí mismo. Si se descuida por darle prioridad a los problemas externos, ocasionará más problemas de los que resuelve. Asegúrese de considerar lo que necesita y tome una acción al respecto—por más pequeña que sea—para sí mismo, todos los días.
Incluso, si solamente cuenta con 15 minutos, solo debe comprometerse con esos 15 minutos. Todo esto nos devuelve a la filosofía del oxígeno que se escucha en los aviones, que aconsejan los sobrecargo: "Póngase su propia mascarilla de oxígeno antes de ayudar a otros". Póngase la máscara primero, y luego a sus hijos. No será capaz de cuidar eficazmente a nadie si no se cuida primero. Manténgalo presente en su mente.
7.Haga ejercicio con un grupo.
El ejercicio no tiene que ser un deporte solitario. Conviértalo en una salida con sus amigos y familiares. Cuando se une a otros para hacer ejercicio, no solo obtiene los beneficios inmediatos del ejercicio, sino que también pasa tiempo con sus amigos--un doble beneficio en su bienestar.
Cuando descubre cuales son las actividades físicas y formas de ejercicio que le apasionan, desarrolla un sentido de camaradería y comunidad con otros. La responsabilidad si funciona.
8.Piense en cómo el ejercicio aumenta su sentido del bienestar.
Probablemente sabe que el ejercicio podría ayudarle a vivir más tiempo y tener un avance para prevenir las enfermedades, pero lo que podría encontrar más gratificante es pensar en todos los beneficios inmediatos que el ejercicio proporciona en su bienestar.
Si bien los beneficios a largo plazo son numerosos, seamos realistas, muchos de nosotros no estamos motivados acerca de lo que podemos evitar más adelante.
En vez de ello, mejor piense a corto plazo ¡Ahora, todos nosotros podemos utilizar el ejercicio para obtener más energía, aliviar el estrés, aumentar la productividad, mejorar nuestra perspectiva, dormir mejor y sentirnos más felices—en este momento!
Piense en los beneficios que podría obtener si trabaja en ello inmediatamente; tal vez, se traducirá en tener una personalidad más alegre o la satisfacción de saber que impulsa a su cuerpo. Solo reflexiónelo un poco o mejor aún, haga una lista.
9.Visualice el futuro
No se deje atrapar por la culpa o el arrepentimiento porque no ha hecho ejercicio o no se martirice si ya ha pasado un tiempo sin hacerlo. La culpa y el arrepentimiento solo le harán sentirse mal, y no le llevarán hacia dónde quiere llegar.
Al tomar una simple decisión, podrá superar lo que hizo y no hizo, y empezar de nuevo. Podrá enfocarse en lo que sigue. En cambio, si se siente mal acerca de sí mismo, será menos probable que haga un cambio positivo. Comience de nuevo con un plan más claro sobre cuál será su objetivo de cada día para su salud.
10.Evite los ciclos de pausa-inicio
Una excelente de forma de acabar con su confianza es empezar y detener constantemente su rutina de ejercicio. Es común que las personas se mentalicen y sumerjan en un entrenamiento y luego dejen de hacer todo al mismo tiempo cuando su vida se descontrola.
Pero si empieza a hacerlo y luego se detiene, y eso sucede todo el tiempo, establecerá un ciclo sin fin, donde no tendrá ningún avance. No haga todo en un solo día; mejor hágalo gradualmente.
Piense en lo que podría hacer y prográmelo, aun si se trata de avanzar poco a poco conforme pasa el tiempo, y eventualmente tendrá un progreso. Comprométase con lo que puede lograr, al menos al principio.
11.Recuerde todo el tiempo la razón por la que lo hace.
Es fácil darse por vencido, si no tiene presente porque es importante hacer el entrenamiento y comer sanamente. Esto nos regresa a la cuestión de cuál es su principal motivación, que abordamos anteriormente.
Si automatiza el proceso de despertar y recordar por qué es importante hacer ejercicio, posiblemente esto le ayudará a mantener el compromiso consigo mismo.
También, hará que el ejercicio sea relevante cada día, en vez de tratarlo como si fuera una idea secundaria que finalmente no cumplirá. Despierte pensando en qué ejercicio hará el día de hoy y conviértalo en una prioridad.
12. Estírese después del entrenamiento.
Un régimen de ejercicio efectivo implica hacer ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y estiramientos. Estirarse después de hacer ejercicio podría ayudarle a relajar y equilibrar la tensión causada por el entrenamiento en sí mismo.
Después del entrenamiento, cuando su cuerpo se haya calentado, es el momento ideal para hacer estiramientos. El riesgo de lesión muscular es mucho menor, y evitará que el día siguiente tenga tensión y dolor muscular.
Además, la sensación de calma y relajación que proporciona un buen estiramiento es una excelente forma de terminar el entrenamiento.
Intente hacer algunos de estos pasos, para incorporar el ejercicio en su vida. Recuerde que, una excelente forma de evitar saltarse los entrenamientos, es preguntarse cómo se sentirá después. Podría sentirse orgulloso por su dedicación y satisfecho por haberlo realizado; o podría estar decepcionado y derrotado porque no lo hizo de nuevo.
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