El ejercicio físico mejora su capacidad cerebral en 20 minutos y también ayuda a detener el encogimiento cerebral

Por el Dr. Mercola

Durante muchos años, los científicos han estado relacionando los beneficios del ejercicio físico con la salud cerebral, pero una nueva investigación está dejando claro que esta relación es bastante estrecha.

Como lo informó The New York Times, nueva evidencia demuestra que el ejercicio físico ayuda a construir un cerebro que no sólo resiste al encogimiento, sino que aumenta las habilidades cognitivas.

Un estudio realizado en ratones mostró claramente cómo influye el ejercicio físico en su cerebro.

Los ratones se dividieron en cuatro grupos que incluyeron un grupo que tuvo acceso completo a actividades estimulantes y sensoriales.

Pero sólo un grupo tuvo una rueda giratoria en su jaula – y cuando se completaron las pruebas cognitivas, resultó que ser capaz de utilizar la rueda giratoria fue lo único que importó al momento de determinar qué tan buenos eran los resultados de las pruebas.

De acuerdo con el The New York Times:

"Los animales que hicieron ejercicio, tuvieran otro tipo de enriquecimiento en sus jaulas, tuvieron cerebros más saldables y se desempeñaron significativamente mejor en las pruebas cognitivas en comparación con los demás ratones.

Los animales que no corrieron, sin importar qué otro tipo de enriquecimiento hayan tenido en su jaula, no mejoraron su capacidad cerebral en las formas complejas y duraderas que estaba estudiando el equipo de Rhodes.

"Amaron los juguetes" dice Rhodes, y que los ratones rara vez se aventuraron a ir a los lugares vacíos y callados de sus jaulas.

Pero a menos que hicieran ejercicio, no se volvieron más inteligentes".

¿Cómo el Ejercicio Afecta la Capacidad Cerebral?

El ejercicio hace que su cerebro trabaje a una capacidad óptima lo que provoca que las células nerviosas se multipliquen, fortalece sus interconexiones y las protege del daño. Hay muchos mecanismos en juego aquí, pero algunos se están entendiendo mejor que otros.

Por ejemplo, una serie de estudios realizados en animales, incluyendo el estudio del que acabamos de hablar, han demostrado que durante el ejercicio, las células nerviosas de los animales liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos, como el factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF (por sus siglas en inglés), que activa las células madre del cerebro para convertirlas en neuronas nuevas.

El BDNF también produce muchas otras sustancias químicas que promueven la salud neural. Además, el ejercicio proporciona efectos protectores a su cerebro a través de:

• Producir compuestos que protegen los nervios
• Una mayor flujo sanguíneo hacia su cerebro
• Mayor desarrollo y supervivencia de las neuronas
• Menor riesgo de enfermedades cardíacas y en los vasos sanguíneos
• Alterar la forma en la que las proteínas dañadas residen dentro de su cerebro, lo que parece ralentizar el desarrollo de Alzheimer. En estudios realizados en animales, en los ratones que hicieron ejercicio se encontró una cantidad significativamente menor de placas dañinas así como menos péptidos beta-amiloides relacionados con el Alzheimer.

El Mecanismo que Rejuvenece Su Tejido Cerebral

El artículo presentado en el New York Times se enfoca en el efecto rejuvenecedor del BDNF y hay una buena razón.

Aunque los científicos no son capaces de observar directamente estos efectos en los cerebros humanos, han encontrado que los humanos tienden a tener mayores niveles de BDNF en su torrente sanguíneo después de hacer ejercicio, por lo que hay razón para creer que los efectos encontrados en las investigaciones animales también aplican en los seres humanos.

Cada vez más evidencia indica que tanto el ayuno como el ejercicio activan genes y factores de crecimiento que reciclan y rejuvenecen su cerebro y tejidos musculares. Estos factores de crecimiento incluyen al BDNF, como lo acabo de mencionar, así como factores regulatorios musculares o MRFs (por sus siglas en inglés).

Estos factores de crecimiento mandan señales a las células madre cerebrales y a las células satelitales musculares para convertirlas en neuronas y células musculares nuevas respectivamente.

Curiosamente, el BDNF también se expresa en el sistema neuromuscular en donde protege los neuro-motores de la degradación. (El neuromotor es el elemento más importante en su músculo.

Sin el neuromotor, su músculo es como un motor sin botón de inicio. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con el envejecimiento).

Así que el BDNF está involucrado activamente tanto en sus músculos como en su cerebro y esta conexión cruzada parece ser una parte importante de la explicación de por qué el ejercicio físico puede tener un impacto tan beneficioso en su tejido cerebral. Literalmente, ayuda a prevenir e incluso a revertir el deterioro cerebral tanto como previene y revierte el deterioro muscular relacionado con el envejecimiento.

Esto también ayuda a explicar por qué hacer ejercicio en ayunas puede mantener su cerebro, neuromotores y fibras musculares biológicamente jóvenes. Para más información sobre cómo incorporar el ayuno a su rutina de ejercicio para obtener máximos beneficios, por favor échele un vistazo a este artículo previo del experto en fitness, Ori Hofmekler.

Otros Mecanismos que Influyen en el Cerebro y que Se Activan con el Ejercicio

Los investigadores de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago también descubrieron un par de mecanismos adicionales que ayudan a explicar por qué el ejercicio es bueno para el cerebro.

Parece que el ejercicio reduce la actividad de la proteína morfogénetica ósea o BMP (por sus siglas en inglés), que ralentiza la producción de células cerebrales nuevas. Al mismo tiempo, el ejercicio aumenta los niveles de nogina, una proteína cerebral que actúa como antagonista del BMP. Mientras más nogina haya en su cerebro, menor será la actividad de la BMP por lo que habrá más divisiones de las células madre y neurogénesis (producción de células cerebrales nuevas).

De acuerdo con un estudio realizado en el 2009 por PLoS One:

"La exposición al ejercicio o al enriquecimiento ambiental aumenta la generación de neuronas nuevas en el hipocampo adulto y promueve ciertos tipos de aprendizaje y memoria. Aunque el papel preciso de la neurogénesis en la cognición ha sido debatido bastante, algunos estudios comparativos han investigado los mecanismos que relacionan las exposiciones ambientales con los resultados celulares y de comportamiento. Aquí demostramos que la señalización de la proteína morfogénetica ósea (BMP) media los efectos del ejercicio en la neurogénesis y la cognición en el hipocampo adulto. El ejercicio electivo reduce los niveles de la señalización de BMP en el hipocampo antes y durante la promoción de la neurogénesis y el aprendizaje…

La reducción de la señalización de la BMP es necesaria para los efectos ambientales en la neurogénesis y el aprendizaje… Estas observaciones demuestran que la señalización de la BMP es un mecanismo fundamental relacionado con la exposición ambiental con cambios en la función cognitiva y las propiedades celulares en el hipocampo".

El Ejercicio y los Estados Emocionales

Además de todo esto, podemos encontrar más pistas al buscar las investigaciones sobre el ejercicio para el tratamiento de la depresión. Funciona principalmente al ayudar a normalizar los niveles de insulina, mientras que también aumenta la producción de endorfinas – las hormonas de "felicidad" en su cerebro. Como lo dijo el Dr. James S. Gordon, MD, un experto reconocido a nivel mundial en el uso de la medicina de mente y cuerpo para curar la depresión:

"Lo que encontramos en las investigaciones sobre el ejercicio físico es que se trata de un antidepresivo tan bueno que ayuda a las personas deprimidas… el ejercicio físico cambia el nivel de serotonina en el cerebro. Y aumenta sus niveles de endorfina, la hormona de la "felicidad".

Y el ejercicio también – y estos son estudios fascinantes – puede aumentar el número de células en su cerebro, en la región cerebral conocida como hipocampo. Estos estudios primero se realizaron en animales y son muy importantes porque algunas veces en la depresión, hay muy pocas de esas células en el hipocampo. Pero el cerebro realmente puede cambiar con el ejercicio. Por lo que tiene que formar parte del tratamiento y el plan de todas las personas".

La Nutrición y la Salud Cerebral

Otro factor que no puede ser ignorado es su alimentación. Los alimentos tienen un impacto inmenso en su cuerpo y cerebro, al consumir alimentos enteros, tal y como lo describo en mi plan de nutrición, reforzará su salud física y mental. Al igual que el ejercicio, evitar el consumo de azúcar (fructosa particularmente) y granos ayudará a normalizar sus niveles de insulina. Este es un aspecto importante, ya que el azúcar causa inflamación crónica que altera la función inmunológica normal del cuerpo y puede causar daños en su cerebro.

Pero el azúcar también suprime el BDNF, que es importante para una función apropiada de la memoria y también parece desempeñar un papel importante en la depresión. Al menos sabemos que los niveles de BDNF tienden a ser críticamente bajos en personas con depresión y algunos modelos de animales han sugerido que los niveles bajos de BDNF podrían ser causativos.

Entonces, cuando consideramos todas estas vías metabólicas interconectadas que se ven afectadas por la alimentación y el ejercicio, se vuelve bastante fácil ver por qué una alimentación baja en azúcar en combinación con el ejercicio regular pueden tener efectos tan profundamente beneficiosos en la memoria y en la salud mental.

Siga un Programa Fitness Completo

Idealmente, para realmente optimizar su salud, deberá seguir un programa fitness completo que incorpore una variedad de ejercicios. Como regla general, tan pronto como un ejercicio se vuelva fácil de hacer, necesitará aumentar la intensidad y/o probar otro ejercicio para seguir desafiando a su cuerpo. Le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicio en su programa:

1.Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (Anaeróbicos): Esto es cuando alterna las ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con periodos cortos de recuperación.

2.Entrenamiento de fuerza: Complementar su programa de ejercicio con una sesión de rutina de entrenamiento de fuerza le asegurará que realmente estará optimizando los posibles beneficios para la salud de un programa de ejercicios.

Necesita hacer las repeticiones suficientes como para agotar sus músculos. El peso debe ser el suficiente como para no poder realizar más de 12 repeticiones, sin embargo, lo suficientemente ligero como para hacer un mínimo de cuatro repeticiones. También es importante NO ejercitar el mismo grupo de músculos todos los días. Necesitan al menos dos días de reposo para recuperarse, repararse y reconstruirse.

También puede "aumentar" la intensidad al reducirla. Para más información sobre cómo utilizar el entrenamiento de peso súper lento como forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, por favor échele un vistazo a mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.

3.Ejercicios Core: Su cuerpo tiene 29 músculos core localizados en su espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos son la base para el movimiento de todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, así como a hacer a su columna vertebral y cuerpo en general menos propensos a lesiones y ayudarlo a tener mayor equilibrio y estabilidad.

Los programas de ejercicios como Pilates y yoga son excelentes opciones para fortalecer sus músculos core, ya que son ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.

4.Estiramiento: Mi tipo de estiramiento favorito son los estiramientos aislados activos desarrollados por Aaron Mattes. Con los Estiramientos Activos Aislados, mantiene el estiramiento durante dos segundos, lo que trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de sus articulaciones musculares. Esta técnica también le permite a su cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para sus actividades diarias. También puede utilizar dispositivos como la Power Plate para ayudar a estirarse.

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