Beneficios del Yogur Casero Versus el Yogur Comercial
Por el Dr. Mercola
El yogur ha tenido una gran evolución desde que fue presumiblemente descubierto por casualidad alrededor del 5,000 B.C., durante el auge de la domesticación animal. El yogur, como subproducto de la leche fermentada, es ampliamente aceptado por tener raíces turcas, y continúa siendo mencionado por su nombre turco en los idiomas de todo el mundo.1
Debido a que el yogur es un derivado de la leche, contiene muchos de los mismos nutrientes beneficiosos que componen la leche: calcio, fósforo, potasio, riboflavina y vitamina A.
Además, en su forma tradicional, el yogur es un alimento alto de nutrientes que tiene elevados niveles en proteínas de alta calidad, probióticos beneficiosos y es útil para combatir el cáncer causado por el ácido linoleico conjugado.
Hoy en día, la disponibilidad, comodidad y las propiedades saludables del yogur atraen a las personas de todo el mundo. Las ventas del yogur en los Estados Unidos son aproximadamente de US$ 8 billones anuales, donde alrededor de la mitad es atribuida al yogur griego.2
Como sabrá, el yogur griego o de estilo griego es el resultado de un proceso de extracción que elimina el suero de leche líquido, lo que resulta en un yogur más denso y cremoso. Si bien, tiene un sabor similar al yogur regular, el yogur griego contiene una mayor cantidad de calorías, grasas y proteínas.3
Aunque, generalmente se asume que el yogur es un nutritivo snack, sería prudente ver más allá del empaque y la percepción, para descubrir los hechos. Muchos de los productos de yogurt que son para comer a cucharadas, beber y comprimibles que vienen en innumerables sabores y empaques, no son lo que parecen.
La mayoría tiene elevados niveles de azúcar añadido, ingredientes artificiales y rellenos; y además, estos contienen solo una reducida cantidad de probióticos. Lamentablemente, es posible que el yogur que consume y proviene de su tienda de abarrotes local no le beneficie a su salud tanto como cree.
Lo Que Debe Saber Acerca del Yogur Que Venden en las Tiendas
Un sin número de variables afectan la calidad del yogur comercial que compra en las tiendas. Su cuerpo obtiene diversos beneficios saludables, o posiblemente ningún beneficio en lo absoluto, en función de la calidad de la leche y los métodos utilizados, para transformarla en yogur.
El yogur de alta calidad contiene decenas de bacterias beneficiosas que impulsan su salud intestinal. El problema es que la mayoría de las variedades compradas en las tiendas pierden el grado de calidad por tres principales razones.4
En primer lugar, para producir la mayoría de los tipos de yogur comerciales se utiliza una leche de mala calidad. En los Estados Unidos, esto significa que usualmente la leche que proviene de vacas Holstein es obtenida de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFOs, por sus siglas en inglés).
Las vacas Holstein han sido criadas genéticamente, desde los años '40s, para producir cantidades cada vez mayores de leche.5 Esta raza bovina genera aproximadamente el 28 % de la producción de leche anual en los Estados Unidos.6
En particular, la leche que proviene de las vacas Holstein tiene el menor contenido de grasa y proteínas, en comparación con el de otras razas como la Brown Swiss, Guernsey y Jersey.7 El bajo contenido de grasa le resta valor a la cremosidad y consistencia del yogur.
En segundo lugar, si bien, muchos tipos de yogur comprados en tiendas son disfrazados de alimentos saludables, en realidad contienen endulzantes (incluyendo endulzantes artificiales), y colores y sabores artificiales; al igual que aglutinantes, tales como la pectina. Idealmente, un "buen yogur" debe ser elaborado solo de leche sin pasteurizar alta grasa, que provenga de animales alimentados con pastura y que tenga cultivos probióticos vivos.
Otra de las principales preocupaciones es el contenido de azúcar que contiene el yogur que se compra en las tiendas. Utilizo levemente el término de "azúcar" porque, muy a menudo, se usan transgénicos (GMOs, por sus siglas en inglés) para endulzar el yogur.
Esto incluye a la remolacha azucarera y el jarabe de maíz (jarabe de maíz de alta fructosa) transgénicos (GE, por sus siglas en inglés).
Debido a que el azúcar nutre a los microbios causantes de enfermedades que disminuyen el beneficioso microbioma del tracto intestinal, la medida más importante para desarrollar un saludable microbioma intestinal es limitar el consumo de azúcar. Los efectos negativos del azúcar superan con creces los mínimos beneficios probióticos que podría recibir del yogur comprado en tiendas.
En tercer lugar, a menos que el yogur que compre sea orgánico y elaborado con leche de vacas alimentadas con pastura, es muy probable que consuma yogur mezclado con soya y/o maíz transgénico.
Como probablemente ya sabe, más del 90 % de la oferta mundial de maíz y soya, es transgénica, y la mayoría de las vacas lecheras de los Estados Unidos consumen una alimentación basada en transgénicos.
¿Por Qué No Hacer Su Propio Yogur Casero de Alta Calidad?
Tal vez no ha considerado la posibilidad de hacer su propio yogur. Podría ser que no se ha percatado de lo fácil que es elaborarlo. Todo lo que necesita es un cultivo de primera calidad y leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura. Existe una gran cantidad de cultivos iniciadores disponibles comercialmente.
Sea cual sea su elección, ¡asegúrese de no utilizar yogur comercial endulzado, como su fuente de cultivo iniciador! Contiene demasiada cantidad de azúcar y no tiene suficiente cantidad de cultivos vivos como para ser eficaz.
En su nivel más básico, todo lo que se necesita para convertir la leche en yogur es agregar un cultivo iniciador en la leche, y dejar que se asiente durante la noche, a temperatura ambiente.
Debido a que los cultivos son sensibles a la temperatura, el único truco para hacer un buen yogur es mantener la mezcla de la leche/cultivo iniciador a una temperatura consistentemente caliente, hasta que haya tenido tiempo suficiente para fermentarse.8
Podría tomarle algunos intentos obtener la consistencia deseada y sabor preferido. Por ejemplo, si a la mañana siguiente obtiene kéfir, simplemente deje que la mezcla fermente unas cuantas horas más. Una vez que se espese hasta tener la consistencia de yogur, podría almacenarlo en el refrigerador hasta que esté listo para consumirse.
Calentar Suavemente la Leche Producirá un Yogur Más Espeso
Los aficionados en la elaboración de yogur afirman que calentar la leche asegura tener un resultado más consistente y un yogur más espeso. El único equipo que necesitará es una olla grande, una cuchara y un termómetro, así como seguir las siguientes instrucciones paso a paso:9
Coloque la cantidad deseada de leche en la olla
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Caliente ligeramente la leche a aproximadamente 109 °F, o 43 °C (esto le asegura mantener las bacterias naturales de la leche)
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Calcule y agregue el cultivo iniciador cuando la leche alcance la temperatura adecuada
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Mézclelo bien
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Precaliente un frasco de vidrio resistente al calor, al verter agua hirviendo en este
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Elimine el agua hirviendo
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Agregue la mezcla de leche en el frasco
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Asegure el frasco con una tapa, para evitar la pérdida de calor
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Mantenga el frasco tibio durante al menos seis a ocho horas, o más, para activar los cultivos
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Coloque el yogur terminado en el refrigerador, de cinco a seis horas, o hasta que se obtenga una textura consistente
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- Tenga cuidado al calentar la leche, porque el sobrecalentamiento no solo mata los cultivos vivos--ya presentes en la leche--sino que podría impedir la fermentación
- Envuelva un par de toallas gruesas alrededor del frasco y colóquelo en una hielera aislada para mantener la mezcla caliente y ayudar a activar los cultivos
- Una vez que este fermentado y tenga la consistencia deseada, el yogur casero debe ser almacenado en el refrigerador donde se mantendrá durante cinco a siete días
- Si prepara un nuevo lote de yogur en un plazo de siete días, podría prescindir de utilizar un cultivo iniciador, al agregar algunas cucharadas de su producto terminado en la leche para elaborador un yogur nuevo
Al Hacer Yogur Casero Controla Sus Ingredientes
Si bien, el yogur casero podría tener una consistencia más delgada que el yogur comprado en tiendas, el sabor será similar o mejor, y tendrá el control total sobre los ingredientes que lo componen. Si el sabor natural del yogur casero es un poco más fuerte para su gusto, podría fácilmente endulzarlo con endulzantes para todo tipo de alimentos.
De acuerdo a sus preferencias, podría agregar bayas frescas, un chorrito de su jugo favorito de cítricos, una pizca de Stevia o un poco de extracto de vainilla. Otra opción para agregarle sabor es utilizar coco deshidratado no endulzado.
Para preparar deliciosas salsas y aderezos, pruebe añadir eneldo, ajo u otras especias en su yogur. Mientras estuvo en el extranjero, Nicole Spiridakis--escritora gastronómica de San Francisco--compartió su perspectiva de por qué vale la pena elaborar su propio yogur:12
"Cuando se trata de productos lácteos, me gusta consumir leche orgánica y yogur sin azúcar. Al hacer mis primeras incursiones en abarrotes, me sorprendió... descubrir que la mayor parte del yogur estaba saborizado y un poco sobrecargado de endulzantes, para mi gusto. Mis preferencias de yogurt son: natural, agradable, sin azúcar añadido....
Hace años, experimente elaborar yogur casero, tanto por diversión científica como por el producto que se obtiene. Pero casi me olvido de la labor de hacerlo, ya que el yogur es un producto que se puede conseguir fácilmente... y viene en tantos sabores y variedades como sea de su preferencia.
... Vale la pena hacer el esfuerzo por la sensación de satisfacción de hacer algo por uno mismo. Además, no es difícil hacer yogur desde cero—en verdad es increíblemente fácil, casi risible. Para las personas que son controladoras impulsivas, como yo, la capacidad de saber exactamente como es el proceso interno, es un beneficio adicional.
Si le gusta que tenga un toque de dulzura, agregue un poco de fruta, miel o jarabe de arce, o déjelo completamente natural. Lo que me gusta de este método es que puedo decidir exactamente los ingredientes que lo componen... Las opciones son infinitas".
Una vez que continúe preparándolo, al incorporar yogur casero en su alimentación esto le ayudará a comprender los muchos beneficios que son atribuidos a los alimentos fermentados.
Cuando el yogur, y otros productos fermentados, se convierten en una parte regular de su alimentación, eso le proporcionará a su tracto digestivo las bacterias beneficiosas que necesita para funcionar correctamente.
La Importancia de Utilizar Leche Orgánica Sin Pasteurizar, de Animales Alimentados Con Pastura
No puedo enfatizar lo suficiente la importancia que tiene elaborar su yogur con leche orgánica sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura.
Aunque casi todos los "expertos" en salud pública sugieren que la leche debe ser pasteurizada, para garantizar tener un consumo seguro, es importante recordar que, durante milenios, se consumió leche sin pasteurizar, antes de la invención de la pasteurización.
En comparación con las variedades comerciales pasteurizadas, el yogur elaborado de leche sin pasteurizar también es muy espeso y cremoso.
En mi opinión, la pasteurización solo es necesaria cuando la leche es producida por vacas criadas en malas condiciones, tales como las que provienen de operaciones CAFO, donde los animales viven abarrotados, mantenidos en condiciones insalubres y llevan una alimentación antinatural promotora de enfermedades.
Como tal, asegúrese de hacer yogur con leche sin pasteurizar, de animales alimentados con pastura que procedan de granjas idealmente orgánicas, de alta calidad y locales.
Puede localizar una fuente cercana, de leche sin pasteurizar, a través de la campaña para obtener leche verdadera, de la Fundación Weston A. Price.13 La leche sin pasteurizar, de alta calidad, contiene muchos beneficios para la salud, tales como:
- Bacterias "buenas" que recubren y protegen a su tracto gastrointestinal
- Aminoácidos, proteínas y grasas omega-3 beneficiosas
- Más de 60 enzimas digestivas que hacen que la leche sin pasteurizar sea muy digerible (estas enzimas son destruidas en la leche que es pasteurizada, lo que hace más difícil que su cuerpo pueda procesar la leche pasteurizada)
- Colesterol saludable y no oxidado
Podría determinar fácilmente la calidad del yogur y la leche, de animales alimentados con pastura, por su color. Los carotenoides que se encuentran en las plantas que consumen las vacas en los pastizales, le proporcionan un tono más amarillo-anaranjado a los productos que provienen de animales alimentados con pastura.
Cuando las vacas son alimentadas con heno o pastura seca, el producto es más blanco debido a su bajo contenido en carotenoides y antioxidantes.
Lo Que Necesita Saber Sobre los Cultivos Iniciadores y la Fermentación
Simplemente, un cultivo iniciador para yogur es una mezcla de bacterias cuya función principal es consumir la lactosa. Cuando se añade un cultivo iniciador en la leche, este convierte a la lactosa en ácido láctico, un proceso que contribuye al sabor ácido y refrescante del yogur.
Hacer el proceso de fermentación por un período de tiempo más largo produce sabores más ácidos. Los cultivos iniciadores están disponibles en variedades tradicionales o a través de inoculación directa, como se detalla enseguida:14
- Los cultivos de inoculación directa, también conocidos como cultivos de un solo uso, se añaden a la leche para producir un solo lote de yogur
- Los cultivos iniciadores tradicionales son reutilizables, lo que significa que podrían propagarse indefinidamente, al mezclar parte del yogur del último lote en la leche para elaborar el nuevo lote, generalmente dentro de los siguientes siete días para mantener la fuerza de las bacterias
Cuando se fermenta el yogur, otro factor importante a considerar, además de la propagación, es la temperatura. Hay dos tipos de cultivo que se basan en los rangos de temperatura más deseables en los que se elabora el yogur: mesófilo y termófilo.15
Los cultivos mesófilos funcionan bien a temperatura ambiente (de 70 a 77 °F, o de 21 a 25 °C). Cuando se utiliza un cultivo mesófilo no hay necesidad de precalentar la leche.
En vez de ello, simplemente combine la mezcla del cultivo iniciador con la leche fría, y mantenga la mezcla a temperatura ambiente durante 12 a 18 horas, o hasta que alcance la consistencia deseada. Generalmente, los cultivos mesófilos producen yogur con una consistencia más delgada que la que se produce cuando se utiliza leche caliente.
Los cultivos termófilos son añadidos a la leche caliente y toleran períodos de fermentación más cortos. Debido a la leche caliente, usualmente los cultivos termófilos producen un yogur más espeso que está listo después de apenas 5 a 12 horas, o más, si así lo desea.
El truco para hacer una fermentación adecuada, con este tipo de cultivo iniciador, es mantener una temperatura consistentemente caliente durante varias horas. Por esta razón, algunas personas optan por utilizar un cultivo creador de yogur, mientras que otras han tenido éxito al utilizar una olla de cocción lenta.
Observe Más Detenidamente el Yogurt Que Se Encuentra en Su Refrigerador
Independientemente de si decide experimentar o no con la elaboración de yogur casero, espero que vea más detenidamente las etiquetas de ingredientes que tienen los productos de yogur que podría llevar de las tiendas de abarrotes a su hogar.
Si no puede encontrar una marca orgánica que sea de alta calidad--de animales alimentados con pastura--hable con el gerente de la tienda para ver si podría considerar tener alguno en existencia. Si desea saber qué tipos de yogur comerciales son saludables y cuáles no, consulte el Reporte Sobre el Yogurt del Instituto Cornucopia.16
Su tienda naturista local es otra fuente de yogur orgánico de alta calidad. La mayoría de las tiendas naturistas tienen al menos una o dos marcas de este tipo. También, tienen en existencia cultivos iniciadores, o podría fácilmente encontrar y pedir uno en línea.
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