Ejercicios para Ayudar a Prevenir la Incontinencia Urinaria
Por el Dr. Mercola
A menudo, la incontinencia urinaria es el resultado del debilitamiento de los músculos del piso pélvico,1 este problema afecta a más de 25 millones de personas, de las cuales el 75% son mujeres.2
La incontinencia urinaria es el término utilizado para describir la pérdida involuntaria de orina. Existen varios tipos de incontinencia que van desde la incontinencia por estrés, vejiga hiperactiva, hasta la micción nocturna.
Desafortunadamente, los síntomas podrían ser debilitantes y provocar vergüenza y ansiedad. Investigadores finlandeses encuestaron a más de 3 700 personas y encontraron que a pesar de que la urgencia urinaria era algo común, la incontinencia por estrés se consideró la molesta.3
La combinación de las millones de personas que padecen de este problema y el alto grado de vergüenza que puede causarle a las personas que lo padecen, ha creado un mercado significativo para las compañías farmacéuticas.
Los anuncios televisivos, digitales e impresos promueven el uso de medicamentos y protectores para la incontinencia urinaria con el fin de reducir los síntomas y evitar estos episodios de vergüenza.
Sin embargo, una investigación reciente ha determinado que existe otra forma de tratar la incontinencia causada por el debilitamiento de los músculos de piso pélvico, pero sin los riesgos secundarios relacionados con los medicamentos. Curiosamente, la solución podría ayudar a reforzar su postura y también a reducir el dolor de la espalda baja.
La Incontinencia por Estrés Se Relaciona con una Mayor Masa Muscular
La incontinencia por estrés es un problema físico más común en mujeres posmenopáusicas que en mujeres jóvenes.
En un estudio publicado en Journal of the American Geriatric Society, los investigadores determinaron que las mujeres que mantenían su masa muscula magra o buena fuerza de agarre tenían una menor probabilidad de experimentar incontinencia por estrés.4
Los investigadores determinaron que esta población de mujeres también mantenía músculos del piso pélvico fuertes, lo que refuerza a los órganos del piso pélvico.5
Estos músculos son responsables de la continencia urinaria y fecal, estabilizan las articulaciones de conexión en la pelvis, trabajan como bomba linfática y venosa en la pelvis y ayudan en el desempeño sexual.
Si estos músculos se debilitan demasiado, permiten que se salga la orina al toser, estornudar, levantar un objeto pesado o durante el ejercicio. Al comienzo del estudio se examinaron los datos de más de 1 400 mujeres de entre 70 y 79 años de edad.
Encontraron que las mujeres que no experimentaron un deterioro en la fuerza muscular durante el periodo de estudio de tres años, tenían una menor probabilidad de sufrir incontinencia por estrés.6
Las mujeres también tuvieron menor riesgo de incontinencia si bajaban de peso y masa grasa, ya que la obesidad contribuye con el riesgo en general de incontinencia.
Aunque un alto índice de masa corporal (IMC) es un factor de riesgo conocido para los adultos jóvenes y de mediana edad, la relación con la incontinencia se vuelve más compleja en las personas de edad avanzada, ya que a medida que envejecemos presentamos cambios en la composición corporal.
Los investigadores utilizaron cuestionarios sobre la incontinencia y los datos recopilados sobre el IMC, fuerza de agarre, fuerza en los cuádriceps y velocidad al caminar.
Las mujeres que perdieron el 5% de su fuerza de agarre tuvieron una probabilidad 60% mayor de sufrir de incontinencia, mientras que las personas que tuvieron una reducción de 5% o más en el IMC tuvieron una probabilidad 54% menor de experimentar incontinencia.7 La Dra. Anne Suskind, profesora asistente de urología en la Universidad de California, dijo:8
“Nuestro estudio encontró que los cambios en la composición del cuerpo y la fuerza de agarre están relacionados con los cambios en la frecuencia de la incontinencia urinaria de urgencia que ocurren con el paso del tiempo.
Estos resultados podrían explicarse con las bases anatómicas del estrés versus la incontinencia de urgencia”.
Factores que Aumentan Su Riesgo de Incontinencia
La incontinencia hiperactiva o de urgencia podría ser causada por una infección de la vejiga, cáncer de vejiga, cálculos en la vejiga o lesión nerviosa.9
Una vez que se ha descartado una condición médica subyacente, el tratamiento podría incluir el fortalecimiento de los músculos del piso pélvico y cambios en el estilo de vida.
Su riesgo de incontinencia por estrés o de urgencia podría aumentar si tiene sobrepeso, ya que esto aumenta aún más el estrés en los músculos pélvicos.
La inactividad, la diabetes y la depresión también podrían afectar la fuerza de sus músculos del piso pélvico.10 Otros factores que pueden aumentar su riesgo de desarrollar incontinencia a futuro, incluyen:
- Embarazo y parto
- Ejercicios de alto impacto, ya que el choque crónico en el piso pélvico podría aumentar su riesgo de incontinencia
- Tabaquismo11
- La histerectomía podría duplicar su riesgo12
La prevalencia de la incontinencia urinaria aumenta durante la menopausia y a partir de ese momento mantiene un aumento constante, ya que las mujeres podrían perder más tono muscular mientras sus niveles hormonales disminuyen lentamente.13
La Dra. Cindy Amundsen, uroginecóloga en la Universidad de Duke, Carolina del Norte, habló sobre la necesidad que tienen las mujeres de bajar de peso y fortalecer el musculo a medida que envejecen:14
“Al bajar de peso y la grasa abdominal hay una menor presión sobre la vejiga lo que ayuda a evitar la incontinencia urinaria por estrés.
Una mejor fortaleza muscular podría relacionarse una mayor fortaleza y función de los músculos del piso pélvico, lo que reduce la susceptibilidad al escape de orina.
Las mujeres deberían optimizar su composición corporal al tener un IMC normal y mejorar su fuerza muscular y deberían continuar optimizándola a partir de entonces”
No Es Sólo para Mujeres
El deterioro de los músculos del piso pélvico podría verse como un signo del envejecimiento, pero no lo es.
Aunque el fortalecimiento de los músculos del piso pélvico lo ayudarán a reducir su riesgo de incontinencia urinaria, estos músculos hacen mucho más que sólo detener el flujo de orina.
De hecho, de acuerdo con la Facultad de Medicina de Harvard, los hombres sufren de algunos de los mismos problemas cuando los músculos del piso pélvico se debilitan, incluyendo incontinencia urinaria, problemas intestinales e incluso problemas de erección.15
Las mujeres tienden a experimentar debilidad en los músculos del piso pélvico desde el parto y ambos sexos podrían sufrir de músculos tensos debido a que permanecen sentados durante mucho tiempo.16 Los músculos del piso pélvico también ayudan a estabilizar su espalda baja y cadera.
Cuando estos músculos están demasiado tensos podrían ser tan disfuncionales como cuando están débiles. Al igual que con otros músculos de su cuerpo, los músculos tensos no son tan funcionales y equilibrados, lo que reduce el soporte que le dan a su cuerpo.
La pérdida de fuerza en los músculos pélvicos podría causar un prolapso de los órganos pélvicos, cuando los órganos pélvicos se deslizan hacia abajo con la gravedad y sobresalen por su pared vaginal.17
También podría causar dolor pélvico y de espalda o inestabilidad de la espalda y la pelvis, lo que contribuye con la pérdida del equilibrio.18
Muchas mujeres olvidan ejercitar estos músculos y la mayoría de los hombres ni siquiera saben que estos ejercicios también los beneficiarán. Fortalecer el core algunas veces podría debilitar los músculos del piso pélvico cuando los ejercicios no se hacen correctamente.
Las abdominales tradicionales aumentan la presión abdominal y tensan los músculos del piso pélvico, lo mismo sucede con el embarazo y el sobrepeso, aumentan la presión sobre estos músculos.19, 20
La clave está en trabajar los músculos core internos, lo que ayudará a evitar el debilitamiento del piso pélvico. Trabajar vigorosamente los músculos core no necesariamente brinda un beneficio adicional.
Fortalezca los Músculos del Piso Pélvico Con Más que Kegels
Los ejercicios Kegel se recomiendan tradicionalmente para fortalecer los músculos del piso pélvico. Y aunque son poderosos y eficaces, no son el único tipo de ejercicio que lo ayudarán a fortalecer sus músculos y reducir la tensión en el área.
Aquí una pequeña lista de los ejercicios, incluyendo los ejercicios Kegel y mecanismos de protección para ayudar tanto a hombres como mujeres a disfrutar de la continencia y mejorar su satisfacción sexual.21,22,23
Proteja Su Piso Pélvico
Más vale prevenir que lamentar. La clave para la seguridad y estabilidad de los músculos del piso pélvico es reducir el estrés durante el ejercicio y las actividades diarias. La mayoría de las recomendaciones ayudan a reducir la presión en su cavidad abdominal y por lo tanto también reduce el estrés en estos músculos.
Recuerde inhalar y exhalar durante las actividades y no retener la respiración, incluyendo cuando tiene movimientos intestinales o está haciendo abdominales. Esfuércese para corregir su postura y forma, estabilice sus músculos abdominales y trabaje el piso pélvico cuando hay momentos de mayor estrés, como al levantar o empujar algo.
Utilice los siguientes ejercicios para ayudarse a trabajar los músculos abdominales sin tensar los músculos del piso pélvico. Mientras hace ejercicio o está sentado, mantenga las rodillas juntas, esto ayuda a darle soporte a los músculos y reducir el riesgo de desarrollar síndrome periforme.
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Ejercicios Kegel
Al igual que cualquier otro ejercicio, si no se realizan correctamente, los ejercicios Kegel podrían causar más daños que beneficios para sus músculos del piso pélvico. Es importante aprender la técnica correcta y practicarla con diligencia para obtener un mayor beneficio.24
Primero hable con su médico para determinar si existe algún problema médico subyacente que pudiera impedirle realizar los ejercicios Kegel, como una infección en el tracto urinario o problemas de próstata.
Los ejercicios Kegel ayudan a contraer y relajar su piso pélvico. La clave está en relajar los músculos por completo después de la contracción, ya que mantenerlos ligeramente contraídos podría debilitarlos. Estos ejercicios son mejores cuando se practican acostado para no ir en contra de la gravedad.
Los músculos del piso pélvico rodean su vagina y ano, así que es bueno apretar y levantar esta área hacia la cabeza, pero sin utilizar los músculos abdominales o de los glúteos.
Mantenga la contracción durante 5 a 8 segundos y realice hasta 10 repeticiones. Después de aprender a hacerlo y a aislar los músculos, puede intentar realizarlos sentado en una silla o de pie.
Nadie se dará cuenta de que los está haciendo. Es fácil recordar que debe hacerlos todos los días si los relaciona con otra actividad que realice diariamente, como lavarse los dientes, sentarse o checar su correo electrónico.
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Muévase por Todos los Planos
La mayoría de las personas están acostumbradas a moverse hacia adelante, ya sea que estén caminando, trotando, en la elíptica, máquina de remo o escaladora, siempre se mueven hacia adelante. Sin embargo, su cuerpo tienen la capacidad de moverse en todas direcciones y muchos de esos movimientos trabajan los músculos del piso pélvico.
Hacer círculos con la cadera y el cuerpo o moverse de lado a lado, en una posición más vertical que la de un patinador de velocidad, trabaja la cadera y los músculos del piso pélvico. Los ejercicios funcionales mejoran la interacción entre sus grupos de músculos y con el tiempo, reduce los problemas de lesiones.
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Apriete
Trabajar los músculos abdominales durante el día ayuda a reducir el dolor lumbar y mejorar la postura en general. Pero, la mayoría de las personas utiliza sus músculos externos, mientras que se olvidan de los músculos internos como los del piso pélvico. Imagine que está haciendo ejercicios Kegel y mueve suavemente la parte del ombligo hacia la columna vertebral mientras contrae los hombros.
Trabajar estos músculos ayuda a mantener la cabeza y la cadera alineadas correctamente y reduce la presión y la tensión en la espalda baja, cadera y piso pélvico.
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Alinee Apropiadamente la Cabeza y la Cadera
Mantener una buena postura quema calorías, trabaja los músculos, mejora el equilibrio y reduce el dolor de espalda. Permanecer sentado durante mucho tiempo frente a la computadora o pararse con los hombros caídos y encorvados coloca su pelvis en una posición antinatural. Poner atención en su postura de la cabeza a la cadera reduce el dolor y el potencial de lesión.
Su curva lumbar debe estar relajada, no pronunciada. Si sus músculos de la espalda baja están tensos, eso provocará que saque los glúteos, por lo que tendría que estirar los músculos de la espalda baja para poder pararse apropiadamente.
También cheque la alineación con su cabeza. Su cabeza debería estar en el centro de su cuerpo y cadera, con la barbilla doblada. Cuando dobla su barbilla y su cabeza se alinea con su pelvis, está trabajando los músculos sin tensarlos ni estirarlos.
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Alinee Su Espalda
A menudo se le conoce como postura jorobada, la cifosis es la parte superior redonda de su espalda que sobresale cuando permanece mucho tiempo sentado en la silla de la oficina, cuando camina encorvado o mira hacia abajo mientras camina. Un aumento en esta curvatura también podría aumentar su riesgo de incontinencia y debilidad en los músculos del piso pélvico.
Poner atención a su postura al sentarse y pararse durante el día es importante para reducir el dolor de espalda y los problemas de incontinencia. Trate de sobar su espalda con un rodillo de espuma por las noches para masajear los músculos, así como hacer sentadillas para fortalecer la espalda baja.
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¿Qué Son los Protectores para la Incontinencia?
Video Disponible Solo en Inglés
Por último, pero no menos importante, hablemos sobre la seguridad de los productos que podría utilizar para evitar un vergonzoso accidente. En este breve video Andrea Donsky habla sobre su frustración con la incapacidad de obtener información completa sobre los ingredientes contenidos en los productos que entran en contacto directo con un área altamente vascularizada del cuerpo.
Ella también quema dos protectores de higiene femenina para demostrar la diferencia entre los ingredientes de ambos productos.
Dado a que los protectores para la incontinencia y los productos de higiene femenina están clasificados como “dispositivos médicos”, los fabricantes no están obligados a revelar los ingredientes. Para darles a los protectores su apariencia blanca prístina, el producto debe ser blanqueado con cloro.
Esto interactúa con la materia orgánica (tejido humano) a base de carbono para crear los subproductos de desinfección (DBPs). Estos subproductos son unas de las sustancias más peligrosas con las que podría entrar en contacto.
Existen alternativas mucho más seguras que podrían reducir su exposición a sustancias químicas tóxicas. Busque productos fabricados con algodón orgánico, ya que algunos protectores contienen el equivalente de cuatro bolsas de plástico por protector. Con todo lo que ya se sabe acerca de la exposición a los plásticos, esto por sí sólo es motivo de preocupación.
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