Estos son los superalimentos que le proporcionan la mayoría de los beneficios por su inversión.

Por el Dr. Mercola

Idealmente, los alimentos son una "medicina". Y sin duda son una de las mejores estrategias preventivas en las que podría pensar; y consumir una mayor cantidad de alimentos orgánicos crudos y grasas saludables, a través de su alimentación, es una consideración esencial.

Sin embargo, aunque consumir cualquier tipo de alimento entero es mejor que ninguno, algunas opciones podrían proporcionarle una mayor cantidad de beneficios por su inversión, en comparación con otras.1

Por ejemplo, si bien, la lechuga es un alimento básico en la mayoría de los hogares, aun si no consume una gran cantidad de vegetales en general--e incluso, muchos podrían gastar un poco más en lechuga ecológica--hay maneras mucho más rentables de obtener nutrientes de mayor calidad en su alimentación.

Enseguida se encuentran 17 de mis alimentos favoritos, los cuales son enlistados de forma aleatoria, con algunas recomendaciones adicionales para ahorrar costos e impulsar la nutrición, para impulsar un gran avance.

1. Salmón Silvestre de Alaska

Las investigaciones sugieren que consumir peces limpios, tales como el salmón, sardinas o anchoas, una o dos veces por semana, podría aumentar su esperanza de vida en más de dos años, y reducir el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares en un 35 %.2

Sin embargo, hay que tener cuidado con los detalles, y cuando se trata del salmón, es muy importante comprar un producto adecuado.

Lo que debe buscar es el salmón silvestre de Alaska. Evite todas las variedades transgénicas y que sean criadas en granjas.3

Prácticamente, todo el salmón marcado como "salmón del Atlántico" proviene de granjas acuícolas, y los investigadores han demostrado que el salmón de piscifactoría podría ser uno de los alimentos más tóxicos que existen en el mundo.

Además, los saludables niveles de ácidos grasos omega-3 se redujeron en un 50 % en el salmón de piscifactoría, en comparación con el salmón silvestre, debido al uso de una alimentación a base de granos y leguminosas.

El salmón enlatado y etiquetado como "Salmón de Alaska" es una forma rentable de comprar salmón, ya que es mucho más barato que los filetes de salmón entero.

Si no es un fanático del salmón, podría obtener muchos de los mismos beneficios para la salud al consumir anchoas o sardinas, que idealmente deben estar enlatadas en agua, en vez de aceite de oliva, ya que por lo general, se utiliza aceite de oliva de baja calidad.

2. Aguacate

Además de que los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables, también proporcionan otros beneficios de salud únicos, incluyendo una mejor absorción corporal de nutrientes y la inhibición de la producción de un compuesto inflamatorio producido cuando consume carne de res.4

De igual manera, contienen compuestos que inhiben y destruyen las células cancerígenas orales,5,6 y ya que tienen niveles muy elevados de potasio, esto ayuda a equilibrar la proporción de potasio a sodio.

Los aguacates son una de las frutas más seguras, ya que usualmente pueden comprarse las que son cultivadas de forma convencional, por lo que no es necesario gastar un poco más en conseguir orgánicos.

Su gruesa cáscara protege a la fruta interna de los pesticidas. Otra medida de ahorro en el costo, es mantenerlos refrigerados.

Si compra aguacates inmaduros a granel cuando están a la venta, al almacenarlos en el refrigerador ralentizará significativamente su proceso de maduración y ahorrará un poco de dinero. Simplemente coloque en la barra dos aguacates, o la cantidad que desee utilizar al día siguiente, y pronto madurarán.

3. Germinados y Microgreens

Muchos de los beneficios de los germinados y los microgreens se relacionan con el hecho de que, en su fase inicial y temprana de crecimiento, las plantas contienen cantidades más concentradas de nutrientes.7,8,9

Como resultado, necesita una cantidad mucho menor, en comparación con una planta madura. El germinado podría ser cosechado en tan solo unos días o una semana de crecimiento; mientras que, por lo general, los microgreens10 son cortados después de dos a tres semanas, cuando han alcanzado una altura de aproximadamente 2 pulgadas.

Los niveles de ácidos grasos esenciales aumentan, y la calidad de las proteínas de varios vegetales mejora cuando son germinados.

Además, los germinados podrían contener hasta 100 veces más enzimas que sus homólogos completamente desarrollados, y ayudar a proteger contra las sustancias químicas cancerígenas.11 Los berros podrían contener la cantidad más elevada de nutrientes de todos ellos.12,13

Los germinados y los microgeens son fáciles y económicos de cultivar en el hogar. Y en particular, son una excelente opción durante los meses de invierno, cuando la jardinería al aire libre es limitada o está descartada.

Otro importante beneficio es que no tiene que cocinarlos. Una manera sencilla de mejorar drásticamente su alimentación es al intercambiar la lechuga por el germinado y/o los microgreens, en su ensalada, en las hamburguesas, sándwiches o tacos. Incluso, unos pocos gramos de hojas tiernas por día podrían "satisfacer completamente" su consumo diario recomendado de vitaminas C, E y K.14

4. Brócoli

Las investigaciones demuestran que este vegetal crucífero podría reducir el riesgo de muchas enfermedades comunes, incluyendo a la artritis, cáncer, enfermedades cardiacas y otras.

Cuando consume brócoli, obtiene decenas de súper nutrientes, que le ayudan a tener una óptima salud en todo su cuerpo, incluyendo la fibra, los compuestos anticancerígenos sulforafano15,16,17,18 y glucorafanına,19,20 compuestos antiinflamatorios y radicales libres atenuados por compuestos fenólicos21,22,23 y diindolilmetano (DIM, por sus siglas en inglés), que estimula al sistema inmunológico.24,25

Tres porciones de brócoli por semana podrían reducir el riesgo de cáncer de próstata en más del 60 %.26 Además, el sulforafano ayuda a elevar los niveles de testosterona, inhibe la retención de grasa en el cuerpo, ayuda a la desintoxicación de cancerígenos,27 bloquea las enzimas vinculadas a la destrucción articular y ayuda a proteger los músculos contra el daño inducido por el ejercicio.28

Lo ideal es elegir brócoli crudo, ya que el brócoli congelado ha disminuido su capacidad de producir sulforafano. La enzima mirosinasa,29 que convierte a la glucorafanına en sulforafano, se destruye rápidamente durante el proceso de escaldeo.30

Aún mejor, opte por consumir germinado de brócoli, que podría contener de 20 a 50 veces más compuestos quimicoprotectores, en comparación con el brócoli maduro.31,32

Cuando utilice brócoli crudo, cocinarlo al vapor de tres a cuatro minutos, optimizará el contenido de sulforafano. No lo haga por más de cinco minutos. Si desea hervir el brócoli, escáldelo en agua hirviendo durante no más de 20 a 30 segundos, luego sumérjalo en agua fría para detener el proceso de cocción.

El contenido de sulforafano podría optimizarse aún más al consumirlo con semillas de mostaza, rábanos daikon, wasabi, rúcula y/o ensalada de col.33

5. Cebollas

Las cebollas son otro poderoso alimento antiinflamatorio y anticancerígeno. Las recientes investigaciones demuestran que las personas que consumen una mayor cantidad de cebolla tienen un menor riesgo de varios diferentes tipos de cáncer.34,35,36,37

Además, la investigación ha revelado que cuanto más fuerte es el sabor de la cebolla, mejor es su potencial anticancerígeno.

En un análisis,38,39 las cebollas chalotas, Western yellow y amarillas de sabor penetrante, fueron las más eficaces contra el cáncer de hígado. De igual manera, las dos últimas fueron particularmente eficaces contra el cáncer de colon.

Asimismo, las cebollas contienen compuestos conocidos por proteger contra las enfermedades cardiovasculares y la disfunción o deterioro neurológico; y también ayudan a prevenir la obesidad y diabetes; en parte, a través de inhibir ciertas enzimas en el tracto digestivo, y al mantener un saludable control del azúcar en la sangre.

Los antioxidantes se encuentran más concentrados en las capas externas de la cebolla, por lo que solo debe quitar la capa exterior, la cual es similar al papel. Quitarle demasiadas capas a una cebolla podría disminuir la cantidad de importantes antioxidantes y compuestos quimicoprotectores, hasta en un 75 %.40

Por el lado positivo, el compuesto anticancerígeno, quercetina, no se degrada cuando las cebollas son cocinadas a fuego lento. Almacene los bulbos enteros y secos en un lugar fresco, oscuro y seco, que este muy ventilado, para maximizar su vida de anaquel.

6. Espinacas

Las espinacas también son altas en antioxidantes anticancerígenos, vitamina K1 (que es beneficiosa para las venas y arterias), magnesio y folato; este último es importante para la memoria a corto plazo, y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, al ralentizar el deterioro del ADN. Además, contiene una mayor cantidad de potasio, en comparación con el plátano.

Una advertencia y contraindicación: Si padece cálculos renales de oxalato de calcio, las espinacas están en la lista de alimentos que debe evitar estrictamente, ya que contienen elevados niveles de oxalato.

También, hay que tener en consideración que hervir las espinacas filtrará en el agua valiosos nutrientes, tales como la vitamina C. Después de 10 minutos de ebullición, se perderán las tres cuartas partes de los fitonutrientes presentes en las espinacas, por lo que es mejor comerlas crudas, salteadas o ligeramente cocidas al vapor.

7. Aceite de Coco

El aceite de coco proporciona una mezcla de grasas de cadena media, incluyendo C6, C8, C10 y C12, la última de estas (ácido láurico), es la más conocida por sus propiedades antibacterianas, antimicrobianas y antivirales.

Por otro lado, los triglicéridos de cadena media (MCTs, por sus siglas en inglés) que tienen una cadena más corta, se convierten más fácilmente en cetonas, las cuales son un excelente combustible mitocondrial.

Además, las cetonas ayudan a suprimir a la hormona del apetito, grelina; y el aceite de coco ha demostrado ayudar a perder peso y mejorar el balance de colesterol de los niveles de HDL a LDL.41

Mi nuevo libro, "Fat for Fuel" (Grasas Como Combustible) explica muchos de los beneficios para la salud asociados con llevar una alimentación alta en grasas saludables, incluyendo al aceite de coco.

De hecho, la dieta cetogénica, que proporciona una baja cantidad de carbohidratos netos y alta en grasas, ha demostrado ser beneficiosa para abordar muchos problemas de salud crónicos, incluyendo el cáncer, y podría mejorar significativamente sus posibilidades de perder peso.

Una manera de ahorrar dinero al comprar aceite de coco, es al conseguirlo por galón. Las grandes tiendas de almacenes, como por ejemplo Costco, también suelen tener mejores precios en tales artículos por volumen.

A diferencia de otros aceites saludables, tales como el aceite de oliva, el aceite de coco es muy resistente a la oxidación que es producida una vez que abre el frasco o aplica calor, por lo que comprarlo en grandes cantidades no es un gran problema.

8. Col Fermentada

La col tiende a ser económica, y al fermentarla, podría proporcionarle una abundante cantidad de beneficios para su salud; por lo tanto, esto también extendería significativamente su vida de anaquel.

El proceso de fermentación produce una numerosa cantidad de microbios beneficiosos, que son extremadamente importantes para su salud, ya que ayudan a equilibrar su microbioma intestinal y aumentar su inmunidad.

Incluso, estas bacterias beneficiosas podrían ayudar a normalizar su peso, y desempeñan un papel importante en la prevención de diabetes tipo 2, depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

9. Huevos Orgánicos de Gallinas Criadas en Pastizales

Los huevos que provienen de gallinas que son criadas en libertad o pastizales, son una fuente sorprendente y relativamente económica de nutrientes de alta calidad, especialmente de proteínas y grasas.

Un solo huevo contiene nueve aminoácidos esenciales, proteínas de alta calidad, luteína y zeaxantina para sus ojos, colina para su cerebro, sistemas neurales y cardiovasculares, y B12 de origen natural.

Lo ideal es que consuma huevos casi tan crudos, tanto como le sea posible, como por ejemplo, escalfados o hervidos ligeramente. Los huevos revueltos o fritos son las peores opciones, ya que esto oxida el colesterol presente en la yema de huevo.

Si tiene daño renal, podría eliminar la clara del huevo. Si decide utilizar la clara del huevo, evite comerla cruda a menos que esté combinada con la yema. Al consumir solamente la clara del huevo, posiblemente esto podría ocasionar una deficiencia de biotina.

Además de proporcionar una nutrición superior, las gallinas criadas en pastizales son mucho más sanas, en comparación con las que son criadas en granjas industriales; y por lo tanto, tienen un riesgo mucho menor de producir huevos infectados con salmonela.

Para encontrar una granja que crie las gallinas en libertad en pastizales, dentro de su área local, visite el sitio web www.eatwild.com o www.localharvest.org.

Tenga en consideración que los huevos vendidos como "cage-free" no significa que las gallinas fueron criadas en condiciones ideales. No son criadas en jaulas, pero podrían no tener acceso al aire libre.

Por lo tanto, todavía existen diferencias significativas entre los huevos de gallinas criadas "sin jaula" y "en libertad" o "en pastizales". Para determinar con más exactitud los productores comerciales y las marcas, vea el informe sobre el huevo y la tabla de puntuación del Instituto Cornucopia, que clasifica a 136 productores de huevo, de acuerdo con 28 criterios orgánicos.

10. Bayas

Las bayas están cargadas de vitaminas, minerales y micronutrientes que proporcionan una serie de ventajas para la salud. Es importante destacar que, su poder antioxidante ayuda a mantener a los radicales libres bajo control y combate la inflamación.

Algunos de los antioxidantes más importantes que se encuentran en las bayas son las antocianinas, flavonoles, ácido elágico y el resveratrol que, de acuerdo con los estudios, ayudan a proteger sus células y combatir las enfermedades.

Las moras azules, fresas, frambuesas, arándanos y zarzamoras son conocidas como algunas de las mejores fuentes alimenticias del mundo, que contienen compuestos bioactivos asociados con un menor riesgo de enfermedades cardiacas, neurodegeneración, diabetes, inflamación y cáncer.

Una manera de evitar el desperdicio—ya que las bayas pueden enmohecerse en cuestión de días, si no son consumidas--es comprar bayas congeladas, y simplemente descongelar la cantidad que necesita. Además, las bayas congeladas tienden a ser menos costosas por peso, en comparación con las bayas frescas.

11. Kiwi

Si necesita vitamina C, la cual ayuda a mantener la función inmunológica, no busque más que el kiwi. Una fruta de tamaño mediano proporciona un 117 % de su consumo diario recomendado.

Además, son una buena fuente de fibra, vitaminas E y K, potasio y antioxidantes, que ayudan a evitar enfermedades crónicas. Curiosamente, los kiwis también han demostrado ayudar a disminuir la presión arterial.42

Las cerezas acerola son una mejor opción, pero no se encuentran disponibles comercialmente, y necesitan ser cultivadas en ambientes subtropicales. Tienen un tamaño 10 % menor que el kiwi y contienen una mayor cantidad de vitamina C.

Tengo dos árboles que me proveen entre 50 y 75--o más--cerezas por día durante unos 8 meses del año, lo que me proporciona muchos gramos de una completa base de vitamina C.

12. Yogur Crudo y Kéfir

Mientras que la mayoría de los yogures comerciales son algo más que postres glorificados cargados de azúcar; el yogur y kéfir elaborados con leche orgánica, sin pasteurizar, fermentada, de animales criados en pastizales, son verdaderos superalimentos, los cuales proporcionan una gran variedad de bacterias saludables que apoyan la salud óptima, junto con proteínas de alta calidad, calcio, vitaminas B e incluso ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés).

Si desea saber qué yogures comerciales son saludables y cuáles no, consulte el Informe del Yogurt del Instituto Cornucopia. Su investigación encontró que muchos productos que se venden en forma de yogur ni siquiera cumplen con los estándares de un yogur real. El informe también incluye un análisis de los costos del yogur comercial de cada marca.

La buena noticia es que muchos yogures orgánicos realmente son menos costosos, en cuanto a su precio por onza, que los yogures convencionales y altamente procesados ​​(aunque algunas de las marcas orgánicas en realidad contienen algunas de las mayores cantidades de azúcar).

Su mejor opción-- y también la menos costosa--es hacer su propio kefir o yogur con leche orgánica de vacas camperas. Es un proceso simple que no requiere nada más que la leche, cultivos y unos frascos de vidrio.

13. Hígado y Carne de Res de Animales Camperos

Reemplazar la carne de res de animales alimentados con granos de las operaciones concentradas de alimentación animal por carne orgánica de animales alimentados con pastura es definitivamente una mejor alternativa, ya que obtiene nutrientes de mayor calidad y menos exposición a antibióticos y bacterias patógenas.

En cuanto a las vísceras, es una poderosa nutrición, cargada de vitaminas, minerales, aminoácidos y otros compuestos vitales para su salud, muchos de estos se encuentran en concentraciones muy bajas en las personas de los Estados Unidos.

El hígado contiene muchos nutrientes. De hecho, contiene más nutrientes, gramo por gramo, que cualquier otro alimento, incluyendo colina, vitaminas B, hierro biodisponible, vitamina D y CoQ10.

Puede ahorrar dinero al comprar directamente de un agricultor y luego congelar la carne. Para asegurar que está obteniendo la mejor calidad posible, busque la certificación de la American Grassfed Association (AGA, por sus siglas en inglés).

El sitio de internet también le muestra como buscar productores aprobados por AGA, que cuenten con la certificación según las estrictas normas que incluyen criar animales 100 % con forraje; en pastizales y nunca estar confinados en un corral; que nunca hayan recibido antibióticos ni hormonas; y que hayan nacido y crecido en granjas familiares.

14. Mantequilla de Leche sin Pasteurizar

La mantequilla, cuando es elaborada de leche de vacas camperas, es rica en CLA, conocida por ayudar a combatir el cáncer y la diabetes.

La mantequilla también es una rica fuente de vitamina A y otras vitaminas liposolubles (D, E y K2) fácilmente absorbibles, que a menudo no están presentes en la alimentación moderna, además de minerales como el manganeso, cromo, zinc, cobre y el selenio (un potente antioxidante).

Alrededor del 20 % de la grasa de la mantequilla consiste en ácidos grasos de cadena corta y media, que su cuerpo utiliza de inmediato para convertirla en una fuente rápida de energía.

La mantequilla real también contiene el factor Wulzen, una sustancia similar a una hormona que previene la artritis y la rigidez en las articulaciones, al asegurar que el calcio en su cuerpo sea enviado a sus huesos en lugar de sus articulaciones y otros tejidos. El factor Wulzen sólo está presente en la mantequilla y la crema sin pasteurizar; es destruido durante el la pasteurización.

Aquí, una vez más tienen la opción de hacer su propia mantequilla de la leche sin pasteurizar de vacas camperas. También en su granja local o mercado de los agricultores puede encontrar este tipo de mantequilla. La otra opción es la mantequilla pasteurizada de vacas camperas, seguida por la mantequilla regular de los supermercados.

Incluso las dos últimas son opciones más saludables, en términos de importancia, que las margarinas o spreads. Tanga cuidado con la "mantequilla de "Monsanto", es decir mantequilla que proviene de vacas alimentadas casi exclusivamente con piensos y granos transgénicos. Incluyendo a la mantequilla Land O'Lakes y Alta Dena.

15. Hongos

Una gran cantidad de hongos—incluyendo el shiitake, maitake y reishi--son conocidos por sus poderes inmunológicos.

De hecho, algunos de los agentes inmunosupresores más potentes provienen de los hongos, y esta es una de las razones por la que son tan beneficiosos tanto para la prevención como el tratamiento del cáncer.

Los polisacáridos de cadena larga, particularmente las moléculas de alfa y beta-glucano, son los principales responsables del efecto beneficioso que los hongos tienen en el sistema inmunológico.

También contienen altas concentraciones de proteínas, fibra, vitamina C, Vitaminas B, Selenio, Calcio, Minerales y Antioxidantes, incluyendo algunos que son exclusivos de los hongos. Uno de estos antioxidantes es ergothioneine, que los científicos están empezando a reconocer como un "antioxidante maestro".

En términos de hongos, asegúrese que sean orgánicos, ya que los hongos tienden a absorber y concentrar las toxinas de la tierra, el aire y el agua. Cultivar los suyos es una excelente opción, pero evite recoger los hongos de los bosques, al menos que tenga mucho conocimiento sobre los tipos de hongos. Algunos hongos son muy letales y hasta la fecha no hay un antídoto.

16. Kale/Col Rizada

La densidad nutricional de la col rizada es prácticamente incomparable a las verduras de hoja verde, con una alta concentración de aminoácidos esenciales y nueve no esenciales.

Une media taza de col rizada proporciona el 100 % de su requerimiento diario de vitamina A, 340 % de requerimiento diario de vitamina K y 67 % de requerimiento diario su vitamina C.

También contiene una alta concentración de luteína y zeaxantina, que son fundamentales para una buena vista. En términos de gramos por gramo, la kale inclusive contiene más calcio que la leche.

Al igual que muchos otros superalimentos en esta lista, la col rizada contiene potentes agentes quimioprotectores, incluyendo el fitonutriente indol-3-carbinol, que ha demostrado ayudar en la reparación de las células de ADN y retardar el crecimiento de células cancerosas-- y sulforafano.

Sus capacidades antiinflamatorias también han demostrado ayudar a prevenir e incluso a revertir la artritis, enfermedades cardiacas y varias enfermedades autoinmunes.

17. Concentrado de Proteína de Lactosuero

La proteína del lactosuero, un subproducto de la leche y el queso, se ha relacionado a una variedad de beneficios para la salud, incluyendo:

Ayudar a que su insulina funcione más eficientemente, lo que ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre después de comer	Promover la secreción de insulina saludable, que es fundamental para una salud óptima
Ayudar a promover su consumo óptimo de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para su bienestar general	Ayudar a conservar el tejido corporal magro (particularmente durante el ejercicio), a medida que proporciona aminoácidos biodisponibles y cisteína
Apoyar a su sistema inmunológico, ya que contiene inmunoglobulinas	Mantener estables los niveles de presión arterial que ya están dentro del rango normal

El concentrado de proteína de lactosuero (que no debe confundirse con el aislado de proteína de lactosuero inferior) es una opción ideal ya que es una rica fuente de aminoácidos.

También es el mejor alimento para incrementar sus niveles de glutatión, ya que proporciona todas las materias primas para la producción de glutatión (cisteína, glicina y glutamato).

El glutatión es el antioxidante más poderoso de su cuerpo, al grado que ha recibido el nombre del "antioxidante maestro". Es un tripeptide encontrado dentro de cada célula de su cuerpo.

Cuando compre proteína de lactosuero, asegúrese de buscar un producto que sea:

• Prensado en frío
• Hechos de leche orgánica de vacas camperas
• Sin hormonas
• Sin toxinas
• Sin endulzantes artificiales ni azúcar

Fuente